A salada ideal
O que (não) deve levar para ficar saudável, saborosa e livre de molhos calóricos
Se é adepta das saladas, mas não consegue baixar os ponteiros da balança responda às seguintes questões. Que molhos escolhe para temperar as saladas? E os ingredientes que usa são os mais nutritivos?
Com a ajuda da dietista Eduarda Alves aprenda a preparar uma salada nutritiva, rica em fibra, hidratos de carbono, lípidos, que pode proporcionar uma refeição completa.
Ingredientes(2 pessoas)
1 alface
2 latas de atum ao natural
100 g cogumelos shitake
80 g feijão azuki
1 colher (de sopa) de sementes de linhaça
6 tomates cereja
1 colher (de sopa) de azeite
2 colheres (de sopa) de Shoyo (molho de soja com baixo teor de sal e sem açúcar)
3 colheres (de sopa) de vinagre de sidra
Alecrim moído
Caril em pó
Preparação
1. Lave bem a alface e corte-a aos pedaços. Coloque numa tigela e junte o atum, depois de escorrido. Adicione o feijão previamente cozido, as sementes de linhaça, os cogumelos previamente salteados* e tempere com Shoyo, azeite, vinagre de cidra, caril e alecrim moído. Mexa bem e decore com o tomate. Sirva de imediato.
2. Corte os cogumelos finamente e salteie-os numa frigideira antiaderente com quatro dentes de alho, uma colher (de sopa) de azeite, duas colheres (de sopa) de vinho branco e uma pitada de sal. Cozinhe em lume brando por sete minutos. Acompanhe esta salada com uma limonada feita com sumo de limão acabado de espremer.
As vantagens dos ingredientes usados nestas receitas
A alface «tem poucas calorias e é rica em fibras solúveis. É uma óptima aliada para quem necessita de emagrecer», diz a dietista. Aproveite o talo. Contém lactucina e lactupicrina, substâncias com acção relaxante.
As sementes de linhaça possuem ácidos gordos ómega 3, que ajudam a baixar o colesterol, a melhorar a memória e têm uma acção antiinflamatória. Contêm ainda «fibras solúveis e insolúveis que ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue e a combater a obstipação».
O feijão azuki contém fibras e vitaminas do completo B, ferro, zinco e magnésio. «tem uma acção diurética natural e um elevado poder saciante. Além disso, é de mais fácil digestão que outros tipos de feijão», refere.
Os cogumelos shitake «são riquíssimos em nutrientes antioxidantes e ajudam a regular os níveis de colesterol, assim como a reforçar o sistema imunitário », diz. Ricos em selénio, contêm nutrientes de acção antienvelhecimento.
O atum é um peixe rico em proteínas e ácidos gordos ómega 3. «A opção por atum ao natural (só com água e sal) é mais saudável e menos calórica», defende a dietista.
Texto: Sónia Ramalho com Eduarda Alves (dietista)
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