O que (não) a faz engordar
Dissipe todas as dúvidas sobre o pão, o leite, as gorduras e os frutos secos
A gordura é assim tão prejudicial? A cerveja faz barriga? Quando se está de dieta é preciso deixar de comer pão?
Ajudamo-la a dissipar todas as suas dúvidas, porque para comer bem basta saber como. Existem muitos mitos relacionados com hábitos alimentares. Isto engorda, aquilo não...
Mas o que realmente importa é como comer bem, equilibrada e variadamente, sem termos de nos aborrecer com a balança.
O fundamental é poder comer-se de tudo, sempre que se nutra o corpo e não se abuse dos alimentos mais calóricos. Quando se fala em emagrecer parece sempre que há uns alimentos mais perigosos do que outros. A primeira coisa a ter em conta é que, «salvo em dietas restritivas indicadas apenas em situações de patologia específicas, todos os alimentos podem ser permitidos quando se tem uma vida activa e se come de forma variada e equilibrada», explica Tiago Osório de Barros, nutricionista na Dermonutri – Espaço Saúde e Qualidade de Vida.
Por exemplo, «um pedaço de chocolate não faz mal desde que se coma com conta, peso e medida e não se façam outras extravagâncias alimentares no mesmo dia», exemplifica o nutricionista. Dito isto, vejamos a seguir algumas verdades e mentiras sobre o que nos engorda (e o que não).
Comer bem
Na opinião do nutricionista, «a base de uma alimentação equilibrada e saudável está em comer de tudo, variando o mais possível, privilegiando as proteínas e os hidratos de carbono, e contendo a ingestão de gorduras ».Mas, quanta gordura menos? É preciso eliminá-la? Atkins, um conhecido nutricionista norte-americano, criou, nos anos 70, uma dieta, à qual deu o seu nome, para se perder peso em pouco tempo e sem passar fome, comendo carnes e gorduras.
Nesta dieta, suprimem-se os açúcares refinados de qualquer tipo durante várias semanas e limitam-se ao máximo os hidratos de carbono (só são permitidos aqueles contidos nas verduras). Sim, consegue-se uma perda de peso notável em pouco tempo mas quem é que vai querer comer enchidos sem restrições sem os acompanhar com um pedaço de pão? «Tratava-se, fundamentalmente, de uma dieta hiperproteica, envolvendo vias metabólicas diferentes no organismo», adianta Tiago Osório de Barros.
Na altura, muitos nutricionistas levaram as mãos à cabeça com esta teoria, já que deitava por terra a famosa pirâmide nutricional mediterrânica, que recomenda uma ingestão diária de 6 a 10 porções diárias de hidratos de carbono. Mas, para felicidade de Atkins, o seu postulado foi avaliado cientificamente em estudos rigorosos sobre o comportamento dos hidratos de carbono e a tendência do nosso organismo para armazená-los como reserva.
No entanto, também há investigações (também muito rigorosas) que comprovam a possibilidade de emagrecer limitando o consumo de gorduras e aumentando o de hidratos de carbono. É o modelo que mais se aproxima das recomendações da Organização Mundial de Saúde sobre alimentação equilibrada que, tal como explica o nutricionista, «preconiza que a ingestão calórica diária total seja repartida por 50% de hidratos de carbono, 30% de gordura e 20% de proteínas». Em que é que ficamos, afinal? Se existem verdades sobre a alimentação que não mudaram com o passar do tempo, são as seguintes:
- Não há nada melhor do que seguir uma alimentação equilibrada e variada, na qual não existam alimentos proibidos, desde que sejam ingeridos com peso e medida. Na prática, quer isto dizer que há sim alimentos com os quais devemos ter alguma contenção.
- Quanto mais naturais forem os alimentos (sem serem processados, refinados ou sofrerem um processo industrial), mais nutrientes e benefícios nos dão e melhor funciona o corpo.
- A ingestão excessiva de calorias sem o correspondente dispêndio através de actividade e exercício físico, provoca obesidade, e esta é um factor de risco para muitas doenças e a causa de muitas outras. Tanto faz se as calorias provierem de gorduras, proteínas ou hidratos de carbono. Quando se come a mais do que se gasta, engorda-se.
Então, as gorduras são boas?
Os frutos secos e o azeite devem ser as nossas principais fontes de gordura, e esta nunca deve representar mais de
30-35% do valor calórico da alimentação diária.
Os frutos secos não são um aperitivo. São considerados autênticas cápsulas de saúde, bem-estar... e energia!
E alguns, como a amêndoa, podem conter até 50% de ácidos gordos essenciais, como o oleico, que ajuda a reduzir o colesterol, para além de serem ricos em proteínas, vitamina E (antioxidante) e minerais difíceis de encontrar noutros alimentos, como potássio, fósforo, magnésio, ferro e cálcio. Definitivamente, são ricos em proteínas e minerais, e combatem o colesterol. O que mais se pode pedir de um alimento tão pequeno?
No que diz respeito ao azeite, é considerado a gordura vegetal mais saudável. É verdade que a maioria dos óleos vegetais contêm gorduras poliinsaturadas, mas o azeite, contém, para além destas, gorduras monoinsaturadas, pelo que o seu efeito protector é duas vezes maior.
Apesar de ter poucos ácidos gordos poliinsaturados, tem o suficiente para cobrir as necessidades diárias mínimas (cerca de 10 g). Para além disso, é mais resistente à oxidação quando é aquecido, por ser rico em vitamina E (antioxidante), do que outros óleos vegetais que, basicamente, é o que torna os óleos prejudiciais. Suporta, sem mudanças notórias os 200º C, contra a média de 100º C que os restantes óleos suportam. É a melhor gordura para fritar.
Cerveja = barriga?
O conteúdo calórico de uma cerveja é baixo. 100 ml têm apenas 29 calorias, e no caso da cerveja sem álcool, este valor desce para as 7 calorias/100 ml.
Há que esclarecer mitos como o que diz que a cerveja é a culpada pela chamada curva da felicidade. O que a faz crescer é ter uma alimentação desequilibrada, a falta de exercício e, em alguns casos, a informação genética. Ainda assim, um estudo recente do Conselho Superior de Investigações Científicas (CSIC) espanhol concluiu que, depois de um consumo moderado de cerveja por adultos saudáveis, não se produz nenhuma alteração no peso nem na massa corporal.
A cerveja é uma bebida fermentada, de baixa graduação. É elaborada com água, cevada, malte e lúpulo, e destes ingredientes advêm mais de 2000 nutrientes, como vitaminas do grupo B (especialmente, ácido fólico), fibra, minerais (silício, potássio, magnésio, cálcio e pouco sódio), entre outros. Paralelamente, nas últimas décadas publicaram-se inúmeras investigações que apontam para um possível benefício do consumo de cerveja para a saúde óssea, neuronal ou imunológica.
E o leite, é melhor se for magro?
Muito nutritivo, rico em proteínas, cálcio e outros minerais, como iodo, fósforo e zinco, é muito recomendável em fases de crescimento, gravidez e menopausa. Contudo, é um alimento polémico. «Está demonstrado que o ser humano assimila pior o leite à medida que o tempo passa e se deixar de o consumir. Mais concretamente, a lactose, o açúcar do leite, porque a lactase, a enzima que degrada a lactose, vai-se perdendo com o passar do tempo se a pessoa deixar de consumir leite», adverte o especialista. De facto, é uma das substâncias que mais intolerância provoca. O que fazer?
Se houver problemas de peso e de colesterol, o ideal é ingerir leite magro. Mas procure as variedades enriquecidas com vitaminas A e D, que são as que se perdem no processo de emagrecimento do leite. As pessoas alérgicas à lactose podem optar por outros tipos de leite (para além dos leites de soja ou arroz também já há leite sem lactose) e derivados que se digerem melhor, como o iogurte ou o queijo sem lactose.
«Beber leite é um hábito importantíssimo, pela sua riqueza em cálcio e por estar associado a um menor risco de alguns cancros, como o do cólon, e de osteoporose», remata Osório de Barros.
E o pão?
Não, não engorda. Num estudo recente, intitulado «Influência do consumo de pão em estado ponderal [jejum]», do Grupo de Investigação em Nutrição da Universidade de Las Palmas de Gran Canaria (Espanha), concluiu-se que não existe nenhum fundamento cientifico para excluir ou reduzir o pão da dieta habitual.
E mais, uma alimentação rica em pão, sobretudo integral, favorece a diminuição de peso, do diâmetro da cintura ou do IMC (Índice de Massa Corporal).
Por isso, insiste-se na importância de tanto o pão como os cereais fazerem parte da alimentação habitual de todas as pessoas, com ou sem excesso de peso, já que quase não contêm gorduras e são ricos em vitaminas B e fibra (se forem integrais). De acordo com Tiago Osório de Barros «é a melhor arma para dar a saciedade esperada das refeições, por ter hidratos de carbono de absorção lenta».
Sabia que...
Se não dormir, engorda. A Comissão Europeia publicou um relatório que afirma que dormir menos de 8 horas por dia reduz os níveis de leptina (hormona redutora do apetite) e sobe os de grelina (estimulante do apetite). Ou seja, para além de não dormirmos bem, engordamos.
Texto: Ana Catarina Alberto com Tiago Osório de Barros (nutricionista)
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