35 truques para triunfar na dieta
Estratégias simples que ajudam a controlar o peso
Não consgue seguir uma dieta até ao fim? Talvez isso aconteça porque ainda não colocou em prática algumas estratégias simples, mas muito eficazes, que marcam a diferença entre uma dieta bem sucedida e a incapacidade de cumprir um plano de emagrecimento até ao fim.
Não se preocupe. De seguida encontra 35 dicas muito fáceis de pôr em prática que ajudarão a sua dieta a dar resultados!
1. Conte as calorias
Não faça um drama nem abandone a dieta porque houve um dia em que comeu mais do que devia. Nem tudo está perdido. Faça uma lista de tudo o que comeria no seu pior dia. Depois, conte as calorias. São centenas? Essas centenas equivalem a ganhar um quilo extra. Não é grave mas tente não repetir...
Magda Roma, nutricionista e responsável do Departamento de Investigação e Diagnóstico das Clínicas Persona, desdramatiza, afirmando que «7000 kcal em excesso equivalem a apenas 1 kg ganho».
2. Mastigue pastilha elástica e coma fruta
Sobretudo enquanto cozinha. É um truque para as pessoas que provam muitas vezes a comida enquanto a preparam. Coma uma pastilha de sabor forte – menta ou morango – e assim terá menos vontade de «meter a colher» no seu cozinhado.
«Contudo, a nível fisiológico, mastigar pastilha elástica promove a produção de ácidos gástricos, tornando a digestão mais rápida e diminuindo o nível de saciedade. Em vez disso, pode optar por comer uma peça de fruta antes de começar a cozinhar para ficar de barriga cheia», sugere Magda Roma.
3. Aprenda a auto-controlar-se
Se lhe dá para comer quando está aborrecida, experimente este truque para dissipar o seu mau humor. Escreva num papel o que está a comer e de que forma a consola. Por exemplo: «O meu chefe sobrecarrega-me com trabalho e espera que trabalhe até às tantas. Se estou a comer chocolate, é só para não o matar». Pergunte a si mesma o que aconteceria se não o comesse. O mais provável é descobrir que pode muito bem viver sem ele e controlar-se.
4. Use o truque da «fita»
Entre refeições, cole uma tira larga de fita-cola de um lado ao outro da porta da cozinha, à altura do peito. Assim vai dar-se conta do número de vezes que assalta o frigorífico.
5. Cuidado com as armadilhas
Ou seja, tenha cuidado com os alimentos que não a informam bem e sobre os quais não conhece o número de calorias. Por exemplo: pratos pré-cozinhados, saladas preparadas, molhos...
6. Cozinhe sem fome
Se tem de preparar uma salada de batata para o dia seguinte, uma sobremesa para uma festa ou cozinhar com antecedência para um jantar, tente fazê-lo depois de almoçar ou jantar ou logo pela manhã.
7. Racione o chocolate
Se é viciada em chocolate, divida-o em pedaços pequenos e guarde-os num local que não esteja muito «à mão»”. Opte por bombons, por exemplo. Ou, ainda melhor, «compre 200 g de chocolate preto de culinária, com elevado teor de cacau, parta aos quadradinhos, embrulhe em papel de alumínio e coma um quadradinho por dia», aconselha
a nutricionista. «Além de ter maior conteúdo de cacau, terá menor quantidade de gordura que os bombons».
Experimente também regar morangos, bananas e bolachas com caramelo líquido, em vez de chocolate e substitua o chocolate propriamente dito por um batido ou sorvete de chocolate. Magda Roma faz uma sugestão: «pode fazer gelado light caseiro; é mais económico e não terá certamente tanta gordura, isto se utilizar leite magro e chocolate preto».
8. Tome nota daquilo que experimenta
Faça um diário do que come e anote também aquilo que vai experimentando: uma colher disto, uma colher daquilo... O seu cérebro não regista esta informação mas o seu corpo sim. Para ter uma ideia das calorias que ingere sem se dar conta: uma colher (cerca de 15 g) de mousse de chocolate tem 42 kcal; queijo para barrar, 39 kcal; natas, 46 kcal; maionese, 99 kcal... E mais de 100, se comer os restos que o seu filho deixa no prato.
9. Reduza os amidos
Se tem tendência para comer em demasia massa, pão, arroz ou batatas, restrinja-os. Só assim conseguirá perder bastante peso. Não lhe estamos a dizer para retirar os hidratos de carbono da alimentação, porque são essenciais, apenas para reduzir a sua ingestão.
«Coma-os, de preferência, apenas até às 18 h», recomenda Magda Roma. «Deve evitar hidratos de carbono à noite, porque, pouco tempo depois de comer, irá dormir ou sentar-se no sofá e não terá grande gasto energético, excepto se depois sair para caminhar, dançar...».
10. Faça uma pausa
Divida a comida que tem no prato em duas partes (se jantar fora, crie uma linha imaginária). Coma metade e descanse 10 minutos. Pode levantar-se da mesa ou beber um copo de água... Se ainda ficar com fome, termine a refeição. Se não tiver a certeza, divida o que sobrar ao meio, novamente.
11. Planeie os seus excessos
Pode libertar-se da dieta num dos dias do fim-de-semana e assim tornar-se-á mais fácil de segui-la durante a semana. O truque: desconte cerca de 300 calorias da dieta no dia anterior ao que vai cometer deslizes. A balança nem vai notar a diferença.
12. Dê um mimo a si mesma
Depois do almoço, pode permitir-se um capricho que lhe apeteça mesmo, como uma fatia de tarte ou uma mousse de chocolate. «Ainda terá mais de metade do dia para gastar a energia extra», lembra a nutricionista.
13. Diminua o seu apetite
Coma uma quantidade pequena de um alimento rico em fibras (1 bolacha de arroz integral prensado, 30 g de cereais integrais sem açúcar, 1 tosta integral ou 1 peça de fruta com casca) uma hora antes da refeição principal. Vai ajudá-la a comer menos.
14. Não levante a mesa
Se não consegue resistir a comer as sobras dos pratos dos seus filhos, peça-lhes para levantarem a mesa e deitarem fora as sobras. Este recurso tem um duplo benefício: não petisca e ensina-lhes a importância de ajudar em casa.
15. Não use azeite «a olho»
Quando temperar a salada com azeite ou refogar uma verdura – 900 calorias por cada 100 g – meça-o sempre. O ideal será não exceder os 50 g por receita.
16. Chegue cheia ao jantar
Se for a um jantar onde, antes, servirem aperitivos, tente encher o estômago primeiro com alimentos pouco calóricos: crudités (palitos de verduras cruas) com molho de iogurte, gaspacho... Quando o prato chegar, terá pouca vontade de comer.
17. Divida as tentações
Antes de comer esse pedaço da tarte de maçã que sobrou da festa de anos do seu filho, telefone a uma amiga e partilhe-a com ela. Magda Roma dá outra dica: «após a festa de anos do seu filho, divida as sobras pelos convidados, evitando manter tantos excessos em casa».
18. Beba apenas depois de pedir
Quando for a um restaurante, faça o seu pedido antes de beber vinho. O álcool relaxa as suas inibições e, desta forma, as calorias não a vão preocupar tanto.
19. Desligue o seu apetite
Se reparar que está a comer sem controlo, para quebrar a inércia, levante-se da mesa e lave os dentes ou telefone para alguém. Quando voltar, vai controlar-se melhor.
20. Não pense em doces
Quando preparar um lanche, opte por sanduíches vegetais com pão integral, pedaços de queijo light, peito de peru, presunto...
21. Partilhe calorias
Não resiste ao Fetuccini Alfredo “a nadar” em manteiga e queijo? Pergunte a um amigo se o quer partilhar consigo.
22. Comece por menos
Coma primeiro os alimentos com menos calorias (normalmente, as verduras) para ficar saciado. Depois, coma o que tiver mais calorias. Deixe a comida mais calórica para último.
23. Jante sem pão
Se gosta de pão mas não consegue comê-lo com moderação, dispense-o ao jantar. Com o passar do tempo vai dar consigo a pensar «nunca como pão ao jantar», sinal de que está erradicado.
24. Aperitivos pequenos
Bolachas salgadas, batatas, azeitonas... inclusive gelados, são vendidos em embalagens individuais. Compre as pequenas: as embalagens grandes são uma tentação.
25. Divida e vencerá
Se comprar aperitivos em embalagens grandes, por serem mais baratos, divida-os em porções individuais.
26. Primeiro, uma salada
Não resiste a comer os restos de massa com queijo que ficou nos pratos dos restantes comensais? Coma, antes de qualquer outra coisa, uma salada com poucas calorias e, depois, a sua comida.
27. Duas colheradas
Num buffet, não ponha mais de duas comidas diferentes de cada vez e apenas uma colher de cada. Volte as vezes que quiser mas pergunte-se sempre se não terá chegado o momento de passar à sobremesa. «Pode começar sempre, à boa moda francesa, pelas saladas e fruta e, só depois, passar ao prato principal; não irá ter tanta vontade de encher o prato», explica a especialista em Nutrição.
28. E o dia seguinte?
Se num dia comer demais, no seguinte volte à sua dieta. Reduza, apenas neste dia, 200 a 300 calorias ou faça 20 a 60 minutos a mais de exercício para queimá-las.
29. Não toque nos amendoins
Num bar, mantenha as mãos afastadas da tigela dos amendoins. Têm cerca de 598 calorias por cada 100 g.
30. Dê um corte ao seu paladar
No momento em que reparar que está a ter um ataque de fome, trave-o, mudando para um tipo de comida totalmente diferente. Devorou meio pacote de batatas fritas? Pode fechá-lo e tirar um cacho de uvas, uma maçã ou uma cenoura do frigorífico.
31. Peça sem olhar para a ementa
Quando vai ao mesmo restaurante vezes sem conta, já sabe qual o prato mais saudável que confeccionam. Peça-o sem abrir a ementa e assim não vai ser tentada por outros com mais gordura ou pelas novidades (que serão certamente mais calóricas). Não obstante, tem sempre a opção de pedir para lhe prepararem uma coisa especial.
32. Estique a sua comida
Se costuma ter fome a meio da tarde, coma metade do almoço à hora de sempre e a outra metade guarde-a para a hora do lanche. É mais saciante do que uma peça de fruta, por exemplo.
33. Experimente um brunch
Se toma o pequeno-almoço tarde, almoça duas horas depois e em doses substanciais, opte por um pequeno-almoço almoçarado (brunch). É uma forma de suprimir calorias. Se passa fome entre refeições, faça um lanche à base de fruta ou iogurte magro.
34. Menus de 700 calorias
Use um quadro de calorias e prepare refeições que possa pedir num restaurante. Por exemplo: um copo de vinho, cocktail de gambas ou verduras ao vapor, peito de frango e batatas assadas.
35. Ponha os seus pratos em ordem
Planeie as quantidades: primeiro as verduras; segundo, frutas e amidos, que têm fibra, e alimentos ricos em cálcio (iogurte ou queijo sem gordura); e depois as proteínas (peixe, frango ou carne vermelha).
Texto: Madalena Alçada Baptista
Revisão científica: Magda Roma, nutricionista, responsável do Departamento de Investigação e Diagnóstico das Clínicas Persona
A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista "Prevenir"
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