Nem todas as calorias são iguais
Perceba porquê
Indicam-nos o valor energético dos alimentos mas cada pessoa, de acordo com o sexo, a idade e actividade física, necessita de mais ou menos energia e, em função dessa sua actividade, mais ou menos calorias.
Uma caloria é a quantidade de calor que precisamos quando temos de elevar em 1ºC a temperatura de uma grama de água, como por exemplo de 14,5ºC a 15,5ºC. Estas são unidades muito pequenas.
Como tal, usa-se a palavra caloria para designar uma quilocaloria (1000 calorias). Menos frequentemente também se usa outra escala de energia, o joule. Todos os alimentos aportam mais ou menos calorias (kcal) através dos macronutrientes, isto é, gorduras, hidratos de carbono e proteínas, para além de outros nutrientes não calóricos como as vitaminas, minerais e a água. As gorduras fornecem 9 kcal por grama.
Os hidratos de carbono e as proteínas, por seu lado, fornecem 4 kcal por grama. As gorduras e os hidratos de carbono são uma fonte de energia, enquanto as proteínas são fundamentais para o processo de crescimento e para a reparação de tecidos, embora também sejam uma fonte energética. Numa pessoa saudável e com um peso dito normal, as calorias que se ingerem e as que se gastam devem ser equivalentes. Caso se ingiram em excesso, acumulam-se em forma de gordura no corpo.
Metabolismo basal
É obrigatório ingerir uma quantidade mínima de calorias para manter as funções fundamentais do organismo, a que se dá o nome de metabolismo basal e que engloba a quantidade de energia que se gasta em repouso absoluto e nas funções fisiológicas dos diferentes sistemas do organismo, como o respiratório, o cardiocirculatório, o nervoso, o termorregulador, o endócrino, entre outros.
Este facto é importante quando se pensa em fazer uma dieta. Comer menos do que precisa só para emagrecer pode pôr em risco a saúde e lembre-se que, para calcular as calorias que cada pessoa necessita, também tem de se ter em conta, como veremos mais à frente, a idade, o sexo e a actividade física. Mesmo um obeso necessita, em média, de cerca de 1250 kcal por dia para sobreviver.
O próprio processo de digestão, que começa com a mastigação, pressupõe o gasto de dez por cento das calorias que os alimentos contêm. Assim, se consumirmos um total de 1500 kcal, 150 serão gastas na transformação dos nutrientes para a sua utilização pelo organismo.
Chame as calorias pelo nome
Sabia que as calorias podem ser rápidas ou lentas? E que existem calorias que engordam e outras que emagrecem? Continue a ler este artigo e torne-se uma expert nesta matéria:
Rápidas e lentas
Existem alimentos que aportam calorias de forma imediata (como o açúcar) e outros (como o arroz) que são de absorção lenta, ou seja, queimam-se calorias enquanto os processamos. Os últimos são os que nos interessam.
As que engordam e as que emagrecem
Se aumentarmos a proporção de gorduras ingeridas, incrementamos em simultâneo a gordura corporal. Contudo, se há um consumo maior de hidratos de carbono, não há aumento de peso, segundo um estudo nutricional, efectuado em vários países europeus, chamado CARMEN.
As calorias vazias
O álcool (7 kcal/g) e os açúcares (4 kcal/g) apenas fornecem energia, não possuem qualquer nutriente, daí estas calorias serem chamadas assim.
Calorias saciantes
Se pensava que a gordura é o nutriente mais saciante, está enganada, uma vez que 600 kcal de hidratos de carbono satisfazem mais do que a mesma quantidade de gorduras. E a sensação de saciedade de 400 kcal de proteína é igual à proporcionada por 800 kcal de gordura.
Homens e mulheres engordam de forma diferente
Até podemos comer as mesmas quantidades e fazer a mesma actividade (ou semelhante), no entanto, o corpo dos homens e das mulheres não se comporta nem reage da mesma forma.
A grande diferença é que o gasto calórico do homem é superior ao das mulheres, ou seja, realizando a mesma tarefa, o homem gasta mais energia que a mulher, isto porque tem mais massa muscular (até 3 kg mais), mas também porque a forma como acumula gordura é diferente.
No homem gera-se a chamada obesidade andróide ou em forma de maçã.
A gordura aloja-se sobretudo na cintura, enquanto que no caso da mulher, surge a obesidade ginóide ou em forma de pêra. No sexo feminino, a gordura concentra-se, especialmente, nas ancas, glúteos e coxas.
Objectivo: 500 calorias a menos
Se tem alguns quilos a mais, o melhor é começar uma dieta. O primeiro passo é tentar reduzir em média 500 kcal em relação ao que ingere actualmente. Mas porquê esta quantidade? A obesidade é uma doença crónica que se caracteriza pelo incremento de peso corporal devido ao aumento de tecido adiposo.
Por sua vez, perder peso implica perder quilos de gordura e não de água ou de músculos (um dos grandes perigos da dieta). Já vimos que 1 kcal de gordura equivale aproximadamente a 9 kcal, assim, para reduzir 1 kg de tecido adiposo, é necessário ter um défice energético diário de 1000 kcal durante sete dias.
Se à sua alimentação habitual diminuir 500 kcal por dia, perderá 500 g de peso por semana, ou seja, dois quilos por mês. No entanto, se incrementar a actividade física em 30 minutos por dia, vai queimar 1000 kcal a mais por semana, o que equivale a meio ou um quilo por mês. Se perder mais peso do que estes valores, significa que o organismo está a perder algo mais do que gordura e isso não é recomendado.
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