Cerca de cinco gramas ou uma colher de chá. Esta é a medida de azeite nutricionalmente certa para temperar 100 gramas de carne.
O facto de até o azeite, considerado a gordura mais saudável graças à sua riqueza em gordura polinsaturada e monoinsaturada, não dever ser consumido sem limites demonstra como alguns alimentos podem ser enganadores, muitas vezes em função de ideias pré-concebidas.
Umas vezes, a chave está em consumi-los com moderação, noutras, em conhecer alternativas melhores. Teresa Branco, fisiologista de controlo de peso, responsável pelas rubricas de gestão de peso da SIC Mulher e pelos planos dietéticos do programa de televisão «Peso pesado», transmitido pela SIC, realça os pontos positivos e negativos de alimentos a que podemos chamar lobo com pele de cordeiro.
Tostas e bolachas integrais ou de água e sal
São uma opção comum entre as refeições principais e, por norma, mais saudável do que bolos ou bolachas com recheio, por conterem menos açúcar. Mas, como salienta Teresa Branco, «este tipo de alimentos possui um grande teor de gordura hidrogenada ou trans, o tipo de gordura mais prejudicial, com um forte impacto negativo ao nível da saúde cardiovascular».
Tostas de milho ou arroz com pouca adição de sal são, segundo a fisiologista de controlo de peso, uma alternativa possível, por serem igualmente fontes de energia, mas com menor teor de gordura e maior riqueza nutritiva. Em fibra, por exemplo.
Wraps
São um dos alimentos da moda, sendo eleitos por muitas pessoas para refeições ligeiras. Recheados com misturas de legumes, frutos do mar, frango ou atum, são consumidos como substitutos do pão, arroz, massa ou batata numa refeição normal. «Muitos wraps são feitos com uma massa proveniente de grãos muito refinados, tendo um índice glicémico elevado», alerta.
«Isto leva a que a sua absorção seja mais rápida, dando menor sensação de saciedade do que se ingeríssemos um alimento menos refinado e mais rico em fibra», explica Teresa Branco. Por isso, «tente optar por outro tipo de massa, mais integral e mais rica em fibra, cuja absorção será mais lenta, provocando maior saciedade», aconselha a especialista. Adicionalmente, certifique-se de que não contêm molhos gordos, por exemplo com maionese.
Saladas
«São uma ótima opção de almoço ou jantar quando são à base de legumes, uma vez que estes possuem muita água e pouca energia na sua composição», indica a especialista. Os legumes, por excelência, são fontes de vitaminas e minerais. Contudo, ingredientes como os croutons (pedaços de pão fritos), massa, queijos gordos e molhos muito processados têm o poder de minar esta refeição potencialmente saudável, devido à adição de gordura, sal, açúcar e possíveis aditivos, como corantes e conservantes.
Seja criteriosa na escolha os ingredientes. «Deve-se optar por bases de alface e/ou legumes, adicionando fontes proteicas como o ovo, atum ou frango, além de três ou quatro pedaços de fruta fresca e outros tantos de frutos secos», recomenda a fisiologista. Seja moderada no tempero e prefira azeite, vinagre e ervas aromáticas.
Batidos de fruta e smoothies
Quando feitos com fruta fresca e bebidos no momento, fornecem toda a fibra, vitaminas e minerais da fruta, além da energia da frutose (açúcar natural da fruta). São uma boa opção antes ou depois da prática de exercício, sobretudo se contiverem leite, cujas proteínas são essenciais para a resposta muscular.
É preciso considerar, contudo, que «além da quantidade de açúcar muitas vezes adicionada aos batidos e smoothies comerciais, caso tenham fruta rica em vitamina C, esta pode degradar-se quando se encontram expostos à luz, visto ser uma vitamina fotossensível», lembra Teresa Branco. A solução? «Faça sumos naturais em casa sem adição de açúcar», recomenda a fisiologista de controlo de peso, acrescentando que, «se quiser perder peso, é sempre preferível optar por uma peça de fruta, que terá mais fibra, e comer apenas uma unidade».
Iogurtes magros ou light
Ricos em proteínas e cálcio, um mineral essencial para a constituição óssea, «podem ser uma boa opção desde que sejam nutricionalmente magros, já que alguns se dizem magros e não o são realmente», alerta Teresa Branco.
Como descreve a especialista, «o sabor adocicado pode advir da adição de edulcorantes, que em doses excessivas podem ter um efeito laxante. Além disso, há que «ter em atenção aditivos como os intensificadores de sabor, corantes e conservantes».
Por isso, certifique-se de que um iogurte é realmente magro procurando o valor de gordura (lípidos) indicado na tabela de composição do rótulo. Segundo Teresa Branco, este não deverá exceder duas gramas, o equivalente a 18 calorias. «Opte por um natural, magro, sem aromas nem pedaços, e adicione fruta fresca», acrescenta.
Cereais integrais
Têm mais fibra que outros cereais e, «apesar de, por vezes, conterem gorduras saturadas, nem todas são de má qualidade, como é o caso do óleo de coco, benéfico na melhoria do perfil lipídico», explica Teresa Branco. Apesar disso, «muitos são ricos em açúcares simples, que são absorvidos rapidamente e contribuem para o aumento de peso». Por outro lado, «a quantidade que equivale a uma fatia de pão ronda as três ou quatro colheres» mas, devido ao seu menor poder saciante, as pessoas tendem a encher a taça.
O aconselhável é que faça a sua própria mistura de cereais, sem adição de açúcar ou gordura. «Pode, por exemplo, juntar flocos de aveia integral com sementes de abóbora, frutos secos, flocos de centeio integral, entre outras, e dar um toque final com canela em pó e/ou coco ralado ou em lascas», sugere a fisiologista.
Barras de cereais
Por terem poucas calorias são uma vantagem para quem quer controlar o peso, tornando-as grandes candidatas ao pódio dos snacks entre refeições. O facto de conterem cereais cria a ideia de serem ricas em fibra, o que pode não ser verdade.
«O grande problema deste tipo de alimentos é que tem muito pouco interesse nutricional. São ricos em açúcares simples e gordura, muitas vezes hidrogenada (associada ao aumento do mau colesterol e à obesidade), e têm grandes quantidades de sal, que realçam o sabor doce», refere a fisiologista. Em alternativa, opte por alimentos pouco processados. «Para uma refeição a meio da manhã ou da tarde, prefira barritas de cereais caseiras ou, se gostar mais, frutos secos sem adição de sal ou açúcar, nutritivos e saciantes», recomenda Teresa Branco.
Texto: Rita Miguel com Teresa Branco (fisiologista de controlo de peso)
Sem comentários:
Enviar um comentário