Aprenda a dormir melhor
O que fazer para evitar que as suas noites se transformem num pesadelo
Há quem não precise de dormir muitas horas e há quem tenha necessidade de passar muito tempo na cama. Mas para todos a regra é a mesma, como explica Teresa Paiva, neurologista, «A noite vai refletir o dia e, por sua vez, a noite vai reflectir-se no dia».
Em média precisamos de dormir oito horas por dia, sendo que, conta a especialista, «apenas dez por cento da população tem necessidade de dormir menos de seis horas e mais de nove».
«Quem dorme menos do que deve vai pagar a fatura mais tarde. Estudos indicam que a redução de sono para menos de seis horas num adulto tem riscos aumentados para o aparecimento de hipertensão arterial, diabetes, obesidade, acidentes, depressão, cancro da próstata, cancro da mama, endometriose, depressão», enumera Teresa Paiva.
Os conselhos que se seguem podem ajudá-la a salvaguardar-se:
Tenha um estilo de vida saudável
«O ritmo alimentar deve ser maior de manhã e ir diminuindo ao longo do dia. À noite, não deve beber bebidas alcoólicas nem comer pratos muito fortes e isto é extensível a todas as faixas etárias», explica Teresa Paiva. Evite comer duas horas antes de adormecer e pratique exercício físico regularmente, de preferência de manhã ou à tarde.
Cultive o silêncio
Ter a televisão ligada quando vai para a cama ou jogar playstation antes não beneficia o descanso. «Os jogos de computador são muito estimulantes e atrasam o sono pelo envolvimento da pessoa na tarefa», acentua a especialista. Por outro lado, se trabalha até tarde, saiba que não o deve fazer até à hora de dormir. «É adequado que cada um de nós relaxe antes de se deitar», aconselha.
Cumpra horários
Dormir mais ao fim de semana para compensar a falta de descanso durante a semana não é uma boa estratégia.
«Os horários das refeições, de deitar e de levantar devem ser relativamente ajustados», diz Teresa Paiva.
A regra das oito horas de sono diárias para os adultos «não se aplica aos bebés que devem dormir cerca de 14 a 15 horas», sublinha a neurologista.
«As crianças em idade escolar necessitam de dormir cerca de 12 horas e as que já tenham completado dez anos, menos duas horas que as anteriores. Os adolescentes devem dormir entre oito a nove horas», adianta a especialista.
Desligue o telemóvel
«Alguns adolescentes colocam o telemóvel debaixo da almofada ou na mesa de cabeceira e recebem SMS de madrugada. Com o avançar da noite, vão respondendo de forma automática e confusa, chegando a acordar porque o telemóvel toca ou vibra. Esta utilização é ansiogénica e desestabilizadora para uma boa noite de sono», exemplifica Teresa Paiva.
Crie o ambiente ideal
A temperatura do quarto deve rondar os 22 ou 23 graus, no caso dos adultos. Alguns especialistas recomendam a escolha de um colchão e almofada de dureza média e de boa qualidade. Para Teresa Paiva, estes itens «têm importância para uma boa noite de sono, não sendo, contudo, necessário gastar muito dinheiro com eles». A neurologista lembra ainda que «não deve deitar-se nem com os pés muito frios nem quentes demais».
Pondere se deve fazer a sesta
Nem todas as pessoas têm indicação para dormir a sesta, como é o caso de quem sofre de insónia.
«Algumas não gostam e outras podem ficar com enxaquecas, crises epiléticas ou um aumento de apneias de sono», afirma a especialista.
«Quem gosta e pode, deve fazê-lo após o almoço e nunca ao fim da tarde», recomenda Teresa Paiva. Uma sesta eficaz pode durar entre 20 a 30 minutos.
Procure um especialista em medicina do sono se:
- Acorda cansado
- Tem dificuldade em dormir
- Sente sonolência durante o dia
- Tem dificuldade de concentração
- Se sente triste, deprimido ou irritado
- Tem problemas de memória
- Não executa as tarefas de forma adequada
Texto: Cláudia Pinto com Teresa Paiva (neurologista)
A responsabilidade editorial desta informação é da revista "Saber Viver"
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