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Não engorde no Inverno
Com a chegada do tempo frio temos tendência para comer mais. Controle o seu apetite e perca dois quilos em duas semanas
Durante o Inverno, é normal apetecer-lhe comer mais, porque com o frio necessita de ingerir mais calorias para manter a temperatura corporal. Para além disso, anda mais agasalhado, o que lhe permite esconder mais facilmente os quilos extra. Mas não se dê por vencido na luta contra a balança.
O mais importante é seguir uma dieta saudável, equilibrada e baixa em calorias que o faça perder os quilos de que não se consegue livrar. O primeiro passo é incluir alimentos de época na dieta - ajudam a repor minerais, sobretudo antioxidantes, como o selénio e o zinco, bem como vitaminas (A, B, C e E) - e mudar a forma de os preparar.
Para fazer dieta não é necessário contar as calorias, o que é importante é seguir uma alimentação adequada às necessidades e à vida de cada pessoa em cada momento, tendo em conta horários, hábitos e a prática ou não de exercício físico.
Cinco passos para uma dieta de sucesso
1. Comer cinco a seis vezes por dia
O jantar deve ser uma refeição ligeira, com quantidade inferior em relação à hora do almoço. O ideal é comer mais legumes e refeições mais à base de peixe, já que são fáceis de digerir.
2. Manter-se bem hidratado
Começar o dia com um copo de água faz muito bem e, ao longo do dia, deve beber, pelo menos, dois litros. De manhã, é indispensável tomar um pequeno-almoço equilibrado. Coma uma peça de fruta, uma ou duas torradas com queijo fresco ou requeijão, um iogurte magro e café ou chá sem açúcar.
3. Comer frutas variadas
Pode comer todas as frutas e legumes de Inverno. Caso tenha tendência para sofrer de prisão de ventre, dois kiwis em jejum podem ajudá-la a evitar o problema, para além de ser uma fruta muito rica em vitamina C, ideal para prevenir as constipações.
4. Saborear um bom vinho
Um copo de vinho tinto às refeições é permitido pois tem taninos que ajudam a aumentar o bom colesterol (de preferência, só ao almoço).
5. Praticar exercício físico
É importante também queimar calorias para se manter em forma. Pilates, yoga, natação, caminhar ou andar de bicicleta são boas opções.
Alimentos-chave
Fruta: Muita laranja e outros citrinos por terem um alto teor de vitamina C. Não substitua a laranja por sumos desta fruta já embalados.
Leite de vaca: Esterilizado e magro (ou em pó magro) para evitar a gordura.
Café e chá: Salvo se existirem contra-indicações por outros motivos (por exemplo, hipertensão), pode-se tomar café ou chá (em quantidade moderada).
Legumes: A maneira ideal de comer os legumes são as saladas (conservam todas as suas vitaminas, que se destroem em parte ou totalmente quando são cozidas, ou cozidas a vapor) e as sopas.
Carnes e peixes: Coma peixes variados, frescos ou congelados (o seu valor nutritivo é igual). A carne mais aconselhada é a branca (peru, frango, coelho), porco menos vezes e opte sempre pelas peças com menos gordura (lombo).
O plano alimentar
Segunda-feira
Pequeno-almoço: 1 laranja + 250 g de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de pão.
Lanche da manhã: 1 pêra ou maçã descascada + 3 bolachas Maria ou torrada.
Almoço: Sopa de legumes + 100 g de carne grelhada sem gordura + 200 g de salada de tomate e alface + 40 g de pão + sumo de limão.
Lanche da tarde: 1 peça de fruta + 1 fatia de pão de mistura ou cereais com queijo fresco.
Jantar: Sopa de legumes + 100 g de pescada cozida + 100 g de acelgas e 2 batatas pequenas + 1 laranja.
Terça-feira
Pequeno-almoço: 1 kiwi + 2 dl de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de pão.
Lanche da manhã: 1 pêra ou maçã com casca + 2 tostas pequenas.
Almoço: Sopa de legumes + 100 g de linguado + arroz branco e brócolos salteados + 1 peça de fruta.
Lanche da tarde: 1 iogurte magro + 1 torrada com compota (pouca quantidade).
Jantar: Creme de alho francês + 150 g de frango (sem osso) + 100 g de espinafres e 1 batata + 1 maçã.
Quarta-feira
Pequeno-almoço: 1 laranja + 2 dl de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de cereais.
Lanche da manhã: 1 pêra ou maçã com casca + 2 bolachas Maria ou torrada.
Almoço: 1 consomé + 100 g de bife de vaca + 2 colheres (de sopa) de massa + 1 pêra.
Lanche da tarde: 1 chá de ervas sem açúcar + 1 fatia de pão com fiambre de peru.
Jantar: 100 g de pescada + 100 g de feijão-verde + 1 fatia de pão torrado + 1 laranja.
Quinta-feira
Pequeno-almoço: 2 clementinas + 2 dl de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de pão.
Lanche da manhã: 1 pêra ou maçã com casca + 2 tostas simples.
Almoço: 100 g de salada de tomate e alface + 150 g de frango assado (sem osso) + 2 colheres (de sopa) de arroz e brócolos + 1 peça de fruta.
Lanche da tarde: 1 iogurte magro com 3 colheres de sopa de cereais.
Jantar: 100 g de espargos + 1 ovo + 1 batata pequena + 1 peça de fruta.
Sexta-feira
Pequeno-almoço: 1 laranja, 2 dl de leite magro, café ou chá com adoçante, 30 g de pão.
Lanche da manhã: 1 pêra ou maçã com casca + 3 bolachas Maria ou torrada.
Almoço: 1 consomé + 150 g de carne à bolonhesa com massa + 100 g de cenouras + 1 pêra.
Lanche da tarde: 1 chá de ervas sem açúcar +1 torrada com pouca manteiga.
Jantar: 200 g de salada de tomate e alface + 100 g de salmão com massa.
Sábado
Pequeno-almoço: 1 laranja + 2 dl de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de pão.
Lanche da manhã: 1 pêra ou maçã com casca + ½ torrada.
Almoço: Sopa de legumes + 100 g de frango (sem osso) + 200 g de salada de tomate e alface, queijo e pão torrado + 1 peça de fruta.
Lanche da tarde: Salada de fruta com iogurte magro natural + 3 bolachas Maria.
Jantar: 200 g de couve-flor + 100 g de peixe-galo + 1 laranja.
Domingo
Pequeno-almoço: 1 kiwi + 2 dl de leite magro + café ou chá com adoçante + 30 g de pão.
Lanche da manhã: Meia de leite sem açúcar com meia torrada.
Almoço: 200 g de salada de tomate e alface + 100 g de robalo + 1 peça de fruta.
Lanche da tarde: 1 gelatina com iogurte natural magro + 3 colheres de sopa de cereais.
Jantar: 100 g de espinafres + 100 g de borrego sem gordura + 30 g de pão e 1 laranja.
Dois truques para facilitar a dieta
- Entre os alimentos indicados em cada menu pode fazer as combinações que desejar: passar o peixe do jantar para o almoço ou vice-versa.
- Se não gosta de algum menu, não há problema se repetir os que mais aprecia e eliminar os de que menos gosta.
Texto: Rita Caetano com Marisa Costa (dietista)
A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista "
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