Alimente a sua beleza
Regras que deve seguir para o bem da sua imagem e da sua saúde
No meio da correria do dia a dia, comer de forma saudável pode tornar-se numa utopia.
Escolhemos refeições rápidas e simples sem nos darmos conta do seu pouco valor nutritivo.
Com estas dicas, vai conseguir reverter os efeitos da fast food, perder algum peso e sentir-se melhor:
Bebidas que queimam mais gordura
O chá Oolong (chá verde azulado) tem um processo de elaboração que faz com que, em termos de oxidação, se situe entre o chá verde e o chá preto. «A sua referência como queima-gorduras assenta nalgumas das suas características que também se encontram presentes no chá verde, como o facto de ser um antioxidante natural e também estimulante, levando por isso o organismo a acelerar o metabolismo», explica o médico Pedro Lôbo do Vale.
O chá verde, «por não ter sofrido processo de oxidação de determinadas substâncias, nomeadamente dos flavonoides, torna-se benéfico em processos de desintoxicação, bem como, graças à presença de cafeína e outras xantinas, pode ser um importante auxiliar em casos de emagrecimento».
Outro chá com efeito termogénico e também designado como queima-gorduras é o Tuo Tea, composto por uma mistura de chá verde e chá semi-fermentado, cultivado, colhido e preparado de forma artesanal.
Plantas que libertam toxinas
A poluição, o stress, os pesticidas e os conservantes, entre outros fatores, levam à acumulação de toxinas no organismo que nem sempre são eliminadas ao ritmo desejado. Como explica o especialista, «a libertação destas toxinas é efetuada de forma natural através da digestão e do trânsito intestinal, da respiração, da pele e do aparelho urinário através dos rins».
Ainda assim, existem algumas substâncias que, ao estimular o correto funcionamento dos órgãos envolvidos nestes sistemas, contribuem para a desintoxicação do organismo. Entre elas estão «as infusões de plantas como o dente-de-leão (favorece a função hepática e digestiva), a bétula (favorece a diurese), o tamarindo (ação laxativa), o chá verde (estimulante do metabolismo), a alcachofra (estimulante do correto funcionamento do fígado), o funcho (ação carminativa) ou a bardana (drenante e purificante)». Se não tem tempo para fazer infusões, aposte nos suplementos alimentares que podem até reunir os benefícios de várias plantas.
Alimentos com fibra para ter menos fome
A fibra tem um extremo poder saciante. Como explica o médico Pedro Lôbo do Vale, «as fibras são compostas essencialmente por celulose, hemicelulose, gomas e/ou pectinas, que têm a capacidade de absorver água, aumentando de volume ao serem ingeridas juntamente com líquidos e contribuindo para o aumento da sensação de saciedade».
A melhor forma de ingerir fibra é através de alimentos como farelos, aveia ou trigo.
Também pode optar por flocos com fibras, fruta, legumes e leguminosas, ou suplementos alimentares. Segundo Pedro Lôbo do Vale, «a ingestão de fibras deverá ser feita em doses de 20 a 40 g/dia incluídas nas refeições. Por exemplo, 3 colheres de sopa de farelo de aveia equivalem a 18 g de fibras».
Existem dois tipos de fibra, a solúvel em água que reduz e o colesterol e a fibra insolúvel que melhora o trânsito intestinal.
A primeira está presente em frutas como maçãs, morangos e uvas e em alimentos como feijão verde, aveia e cevada. Ajuda a reduzir o colesterol e melhora o funcionamento do sistema digestivo. Já a fibra insolúvel
classifica-se em três tipos (celulose, hemicelulose e lignina) e está presente em brócolos, pêras, beterraba e alguns grãos ou sementes integrais.
A maneira mais correta de comer
Coma pouco mas muitas vezes. Segundo Pedro Lôbo do Vale, a aceleração do metabolismo através da alimentação é um tema ainda em debate. «Não podemos assumir que a simples inclusão de determinados alimentos deverá ser, por si só, capaz de aumentar a velocidade com que as calorias dos alimentos são gastas. Isso depende de cada organismo».
Por isso, o melhor que há a fazer, segundo o especialista, é aumentar o consumo de alimentos ricos em fibra, «que têm menor valor calórico e cuja eliminação dos resíduos é mais fácil (as substâncias tóxicas permanecem menos tempo no nosso corpo)», bem como de alimentos termogénicos, como o chá verde, gengibre, paprika ou pimenta de caiena, cuja digestão implica um aumento da temperatura corporal e daí a aceleração do metabolismo.
Contudo, as medidas que efetivamente produzem resultados são a prática diária de exercício físico e o aumento do número de refeições diárias (preferencialmente, mais de cinco) mas sempre com quantidades moderadas «para não sobrecarregar o organismo».
Adoçantes naturais mais saudáveis
Sabia que o consumo de açúcar cristalizado nunca deve ultrapassar os 8 a 10 g por dia? E que um pacote de açúcar (como o que usamos no café) tem entre 7 a 9 g? O alerta é de Pedro Lôbo do Vale, que recomenda o uso de adoçantes mais complexos e igualmente naturais que, embora sejam caloricamente idênticos ao açúcar (sacarose), são mais benéficos para o organismo, como mel, xilitol ou geleia de agave.
Pode também optar pela frutose em pó, que é mais doce que o açúcar e tem um metabolismo mais lento em termos de pico glicémico. Caso não tenha outra hipótese, recorra aos adoçantes artificiais como aspartame, sacarina, ciclamatos, acesulfame k, entre outros, «não esquecendo que são compostos químicos e que, embora haja quem os acuse de algum malefício para o organismo, não contêm praticamente calorias nem interferem no metabolismo do açúcar», ressalva Pedro Lôbo do Vale.
Como otimizar o consumo de hidratos de carbono
Uma grande parte dos hidratos de carbono refinados que encontramos hoje nos supermercados (pão, massas) são extremamente calóricos mas pouco nutritivos.
A causa está nos processos industriais de refinação dos cereais como o arroz, o trigo, a cevada ou a aveia, que remove total ou parcialmente o farelo (ou película), «que é onde estão a maior parte dos nutrientes como fibras, vitaminas B e E, cobre, zinco e magnésio», alerta o médico, também empresário, Pedro Lôbo do Vale.
Por outro lado, «a fórmula integral (que não passou por esse processo de refinação) torna-se mais saudável e tem um papel importante na prevenção de várias doenças», acrescenta. Para além disso, o facto de o pão ser do dia não implica que seja obrigatoriamente mais saudável do que os produtos embalados. Ainda que seja necessário ter em atenção alguns compostos conservantes, o mais importante é o nível de refinação do grão de cereal utilizado.
Por isso, a melhor opção serão os cereais provenientes de agricultura biológica. Garantem a frescura do dia e a não presença de resíduos de pesticidas, «saborizantes, conservantes, corantes ou outros melhorantes artificiais». À partida, são alimentos mais saudáveis, por serem mais naturais. Procure sempre alimentos que tenham, pelo menos, 2 a 3 g de fibra por porção.
Se come pão integral com regularidade, tente que seja pão integral com grão germinado, que tem mais vitaminas e minerais que o pão integral comum. Se consome arroz e massas integrais, prove também cuscuz, bulgur ou quinoa, cereais ricos em fibra que vão ajudar a diversificar a sua alimentação. Gosta de bolachas integrais? Então experimente também outras alternativas como bolachas com sementes de linhaça e aveia.
Texto: Ana Catarina Alberto com Pedro Lôbo do Vale (médico)
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