Saiba onde encontrar nutrientes com o poder de neutralizar a ação dos radicais livres e restaurar as células da pele
O que se sabe, em todo o caso, é que a escassez de nutrientes é um dos grandes venenos da beleza. É possível perceber a falta deles no rosto da pessoa. Quem não assimila adequadamente, por exemplo, a vitamina A (presente em vegetais, na gema do ovo e no fígado, entre outros alimentos), tem comprometida a elasticidade da pele. Aqueles que fazem pouco uso de ovos, leite e carne, ricos em proteínas, também podem padecer do mesmo mal.
Vale dizer que, se o corpo se ressente da ausência de nutrientes, não existe cosmético que ajude. "Nenhum creme resolve a falta de proteínas. Sem elas, o corpo vai tirar de outras partes o material necessário para recuperar os tecidos e pode enfraquecer, por exemplo, os cabelos e as unhas".
A carência de vitaminas também pode comprometer a capacidade de resistir a infeções. E tudo isso não é privilégio de quem come pouco ou mal. Muita gente que passa a semana à base de refeições prontas ou congeladas corre o risco de ter uma dieta pobre em vitaminas e minerais, apesar de rica em calorias.
Nutrição de dentro para fora
Afinal, está provado que os cremes, por mais sofisticadas que sejam as suas fórmulas, não ultrapassam a primeira camada da pele. A nutrição das camadas mais profundas tem de vir de dentro para fora. E isso, só se obtém com uma alimentação variada e, se necessário (em casos específicos), com suplementação de compostos vitamínicos.
Um dos argumentos em favor da nutrição da pele com alimentos - e mesmo suplementos - é um estudo feito por pesquisadores holandeses. Publicado no Jornal Internacional de Nutrição, é uma revisão de dezenas de trabalhos nessa área. Os especialistas concluíram que uma dieta enriquecida pelas vitaminas A, E e C garante ao organismo um ligeiro aumento da capacidade da pele se defender dos raios solares do tipo ultravioleta, um dos maiores inimigos da epiderme.
Nutrientes necessários
- Peixe, o alimento da pele
Rico em proteínas (uma pequena porção fornece entre um terço e metade da dose diária de proteínas), o peixe fornece ainda outros nutrientes importantes para a pele. Os peixes magros, como a solha e o linguado, são pobres em gorduras e ricos em Vitaminas B12. Os peixes gordos como as sardinhas, o salmão e cavala, fornecem ácidos gordos omega-3, vitaminas A e D e zinco. As sardinhas ainda contêm ferro. Enlatados, estes peixes são acessíveis e económicos, e as suas espinhas tornam-se comestíveis fornecendo cálcio, flúor e fósforo.
- Ácidos gordos essenciais
Entram na constituição de todas as células. Como o organismo não produz ácidos gordos essenciais, tem que ir buscá-los aos alimentos. Os ácidos gordos omega-6 derivam principalmente do ácido linoleíco dos óleos de açafrão ou cártamo, girassol, gérmen de trigo e milho. No organismo, este ácido transforma-se em ácido gama-linoleico, essencial na produção de queratina e colagénio e na manutenção do equilíbrio hormonal. A maioria dos ácidos gordos omega-3 provêm do ácido linolénico do peixe gordo; os óleos de soja e colza contêm uma mistura de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6.
- Vitamina A
Poderoso antioxidante e parte essencial nestes processos, existe em abundância no fígado, rins, peixes gordos, leite, gema de ovo, queijo, manteiga. O organismo transforma o betacaroteno dos frutos e legumes cor de laranja e verdes escuros (cenoura, abóbora, brócolos, alperces e manga), em vitamina A, antioxidante que protege do cancro de pele, entre outros.
- Vitamina C
Outro antioxidante, fundamental na produção de colagénio. Combinado com outros nutrientes, como a rutina dos citrinos, pimentos e trigo sarraceno, fortalece os vasos capilares que se encontram na superfície da pele, desempenhando ainda um importante papel na cura de ferimentos. Citrinos, amoras, morangos, goiaba, quiwi, e pimentos são boas fontes de vitamina C. Como a vitamina é facilmente destruída durante a cozedura, é aconselhável consumir a fruta e os legumes crus.
- Vitamina E
Esta vitamina trabalha em equipa com os ácidos gordos essenciais. Evita a oxidação das gorduras e, consequentemente, a produção de radicais livres. Existe em sementes e óleos e seus derivados, margarina, abacate, frutos secos, gérmen de trigo, pão integral, gemas e cereais integrais.
- Vitaminas do Complexo B
São responsáveis pelo crescimento e divisão celular, em especial a vitamina B12 , permitindo o crescimento do cabelo e a renovação das células mortas da pele. Qualquer proteína de origem animal é uma boa fonte de vitamina B12 (1 porção de peixe magro ou 1 ovo fornecem a dose diária recomendada para um adulto). Outras vitaminas do complexo B estão presentes nos cereais integrais, extrato de levedura, lacticínios, leguminosas, fígado, legumes verdes, marisco, carne magra, ovos, frutos secos, sementes e fruta seca.
- Zinco
Encontra-se no marisco (em especial nas ostras), mas também nas leguminosas, sementes de abóbora, pão integral, e outros cereais integrais. Os alimentos ricos em zinco ajudam na cicatrização da pele e na prevenção de infeções dérmicas.
- Água
Quando o nível de água baixa na epiderme, a pele fica seca e estala. É aconselhável beber pelo menos 8 copos de água por dia.
Menu ideal
Quanto antes a pessoa se interessar pela elaboração do menu, melhor. Procurar um nutricionista pode ajudar a garantir a beleza da derme no futuro. O consumo de alimentos ricos em licopeno, substância presente no tomate e no morango, por exemplo, previne a ação do tempo. O licopeno é importante para a proteção das células.
De igual modo também não se deve desprezar as sementes da uva. O certo é mastigá-las, já que possuem antioxidantes (elementos que ajudam a combater o envelhecimento) em grandes quantidades. As folhas verdes são mais alguns ingredientes indispensáveis. As verduras contêm vitaminas, minerais, fibras e ferro.
O cardápio de quem deseja manter a pele em ordem deve incluir ainda muita água. Alimentos como melão e melancia são excelentes. Mas isso não dispensa o consumo diário de dois litros de água. Uma boa sugestão para garantir nutrientes sem precisar de se prender a listas e tabelas ou sem tomar suplementos é variar o cardápio e encher o prato de frutas, verduras e legumes.
Delicie-se com saladas de pimentos assados ou legumes de folha e cenoura ralada temperados com azeite e limão; de vez em quando uma mão cheia de frutos secos a acompanhar, como nozes e amêndoas. Coma ostras, camarão ou gambas, ricos em zinco, ou aposte numa salada ou sumos de frutos de polpa amarela : alperce, laranja, pêssego, melão, manga e toranja . Delicie-se com a nossa sugestão:
Salada de Abacate com noz
Rica em Vitamina E e em ácidos gordos essenciais
Ingredientes:
2 Abacates maduros
Sumo de limão
Alface
100 g de nozes
Para o molho:
Sumo de uma laranja
2 colheres de sopa de óleo de noz
2 colheres de chá de vinagre
Sal e Pimenta (facultativo)
Modo de preparação:
Descasque o abacate, corte-o ao meio e tire-lhe o caroço. Corte-o às fatias. Regue com sumo de limão ou com um pouco de óleo de noz para não escurecer. Disponha as folhas de alface numa travessa. Coloque por cima as fatias de abacate e espalhe as nozes. Deite os ingredientes para o molho num frasco com tampa de enroscar e agite para misturar. Sirva o molho à parte. Como acompanhamento poderá escolher para beber sumo de fruta natural com citrinos, maçã, alperce e ananás, podendo juntar também legumes como a cenoura e o tomate.
Agradecimentos: Elsa Tristão Luís, nutricionista
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