Como comprar e cozinhar de forma light - Dezenas de truques e cuidados indispensáveis para quem deseja emagrecer ou manter a forma

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Como comprar e cozinhar de forma light
Dezenas de truques e cuidados indispensáveis para quem deseja emagrecer ou manter a forma

Tão importante como eleger uma dieta saudável é saber comparar os alimentos, aprender a tirar partido deles e a controlar as calorias. Explicamos-lhe como.

- Substitua todos os alimentos pela sua versão light: maionese, doce, queijo, sumos, enchidos, iogurtes.

- Tempere as saladas com limão e especiarias em vez de óleo e vinagre.

- Use azeite e utilize um galheteiro para que possa sair em fio.

- Coma pão integral em vez de branco, aquele favorece a digestão, apesar de ter quase as mesmas calorias.

- Opte por bebidas sem gás, como sumos naturais ou água, incham menos.

- Em vez de café, tome uma infusão. É mais digestiva, diurética e até adelgaçante.

- Evite beber álcool.

- Se sente a tentação de petiscar entre refeições, tenha consigo fruta, é o melhor lanche.

- Evite os panados, os refogados e os fritos. Prefira os cozidos, os grelhados ou alimentos confeccionados a vapor ou a papillote.

- Evite o sal e substitua-o por ervas aromáticas.

Encha o seu frigorífico com os alimentos certos

A improvisação na cozinha é uma má conselheira. Faz com que se coma mal e rápido. Planeie a dieta desde a lista de compras.

- Faça caldos de peixe ou de carne para entrada. Como segundo prato, coma bifes ou peixe ligeiramente temperados.

- Ingira a maior quantidade possível de verduras cruas que possa.

- Um dia por semana coma apenas verdura e fruta. É uma excelente dieta depurativa.

-  Planeie os menus e faça uma lista.

- Encha o seu frigorifico com alimentos pouco calóricos.

- Cozinhe em grandes quantidades e congele o que sobrar, assim evita os pré-cozinhados.

- Aprenda a cozinhar com restos e preveja isso quando está a planear o menu.

- Tente comer mais hidratos de carbono do que proteínas e gorduras: uma dieta equilibrada deve incluir entre 55 e 60% de hidratos, 12 a 15% de proteínas e 30% de lípidos.


CARNES
Onde estão as calorias?

Sobretudo na forma de as cozinhar, quando são acompanhadas por molhos, que levam farinhas, natas ou quando são envoltas em folhados.

Como baixá-las?
Marine a carne antes de a cozinhar e grelhe-a. Junte, por exemplo, uma colher de azeite, duas de conhaque, sumo de meia laranja ou limão e ervas frescas a gosto. Coloque no frigorífico, no mínimo duas horas, no máximo 24.

GUISADOS
Onde estão as calorias?

- Na farinha que, por vezes, se junta para espessar os molhos.

- Na mistura de proteínas carne ou peixe com hidratos arroz ou batatas.

Como baixá-las?

- Não junte farinha.

- Coma ou verduras e proteínas ou hidratos e verduras.

TEMPEROS PARA SALADA
Onde estão as calorias?

- No azeite se abusarmos dele.

- Nos molhos à base de queijo, maionese e tártaro.

Como baixá-las?

- Substitua parte do azeite por molho de soja: quase não tem calorias, é saudável e tem um sabor diferente.

- Se quer temperos mais sofisticados, junte um iogurte magro com uma colher de mostarda e ervas frescas ou prepare um molho com queijo magro ou com requeijão batido.

FRITOS
Onde estão as calorias?

- Na massa, na cobertura, no conteúdo, nos molhos gordos dos diversos fritos como calamares, croquetes, rissóis, empadões, pastéis de bacalhau e rolos de fiambre e queijo.

Como baixá-las?
- Substitua a cobertura de ovo batido e pão ralado ou farinha por um mais ligeiro e original: clara de ovo e cereais crocantes.

- Prepare-os no forno em vez de os fritar.

- Elabore um bechamel ligeiro: leite magro, uma colher de azeite e o mínimo de farinha.

MAIONESE
Onde estão as calorias?

- Na enorme quantidade de óleo que se usa na sua preparação.

- Na mistura explosiva de óleo e ovos.

Como baixá-las?
- Substitua metade do óleo por leite magro, juntando à maionese normal um iogurte magro. Obterá mais quantidade e ficará mais ligeiro.

GUARNIÇÕES
Onde estão as calorias?

- Nos acompanhamentos à base de batatas fritas, arroz refogado, massa à base de gordura, tâmaras com bacon.

Como baixá-las?
Experimente outros acompanhamentos com menos calorias, como pimentos assados, alcachofras na brasa, cenouras, tomates assados, beringelas na brasa, cebolas assadas.

PEIXES
Onde estão as calorias?

- Nos molhos que se podem juntar, muito calóricos e que se preparam com farinha, frutos secos e refogados carregados de óleo.

-Na fritura quando são panados.

Como baixá-las?

- Com umas das técnicas de cozinha mais ligeiras e simples, o papillote. Envolva o peixe em papel de alumínio e feche-o, untando com clara de ovo esem mexer. Cozinhe no forno.

- Preparando o peixe na grelha com molho de soja, uma colher de maionese light, limão e uma pitada de azeite.

DOCES
Onde estão as calorias?

- Nas natas que muitos deles levam, bem como na farinha e nos óleos, muito calóricos.

- Na grande quantidade de açúcar que se usa para os cozinhar.

Como baixá-las?
- Substitua as natas pelo leite evaporado ou iogurte magro sempre que possível.

- Use farinha integral. Embora tenha a mesma quantidade de calorias, tem maior poder saciante.

- Use apenas metade do óleo que a receita indica.

- Substitua o açúcar por adoçante ou então reduza a quantidade para metade.

A responsabilidade editorial desta informação é da revista "Saber Viver"

Dia temático

Manter a linha.

Após ter recebido um email de uma leitora do blogue, a Inês Matos, a pedir que escreve-se sobre este tema, por isso o dia de hoje é dedicado ao tema Manter a linha.

PS: Não se esqueça que neste blogue poderá encontrar inúmeras receitas saudáveis, desde pratos principais, sobremesas e bebidas.

Os post são de hora a hora entre as 11h e as 21h.

Chegou o novo Hidratante Express! by Nivea

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Chegou o novo Hidratante Express!
PUBLIREPORTAGEM

A maioria dos sabonetes, a exposição solar, o stress, a dieta, os longos banhos quentes e outros factores do dia-a-dia podem perturbar o equilíbrio de hidratação natural da sua pele, deixando-a seca e irritada. Por isso é essencial manter a pele hidratada e beber muita água não basta.

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Cuidados de verão - Tudo o que precisa para estar perfeita nesta época

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Cuidados de verão
Tudo o que precisa para estar perfeita nesta época
Aproveite o melhor do verão sem nunca pôr em causa a sua saúde nem a sua beleza.

Para que a sua pele transpareça apenas os benefícios do calor, indicamos-lhe quais os gestos de beleza essenciais nesta estação quer esteja de férias ou a trabalhar.

Aprenda a combater os efeitos nefastos do sol, da água salgada, do cloro e do ar condicionado.

Lembre-se, ainda, que a sua pele beneficia se, especialmente nesta altura do ano, beber ainda mais água e reforçar a ingestão de vegetais e fruta. Estas são algumas das regras que deve procurar seguir:

Alimentação
De acordo com um estudo da Bristol University, a meloa e o damasco, bem como alguns vegetais, nomeadamente, o pimento, as cenouras e os espinafres, estimulam o bronzeado devido à presença de carotenoides na sua composição. O responsável pela investigação afirma que os efeitos de uma dieta rica nestes alimentos são visíveis ao fim de um mês e que o tom que se obtém torna as pessoas mais atraentes, com a grande vantagem de não pôr em risco a saúde, o que acontece com a exposição solar excessiva.

Águas de tratamento
São excelentes para trazer sempre consigo na carteira e obrigatórias no saco de praia, já que refrescam, apaziguam e hidratam instantaneamente a pele. Existem águas termais, ricas em oligoelementos e sais minerais, como o ferro, zinco, cobre cálcio e selénio, e as que têm por base os princípios da fitoterapia, com óleos essenciais.

Bronzeado
Como lhe dissemos atrás, não precisa de se expor ao sol desregradamente para obter um tom de verão. Para além de comer os alimentos certos, pode apostar nos autobronzeadores e na maquilhagem solar, cujo
produto-estrela é o pó bronzeador. No entanto, nas gamas das marcas de make up solar também existem bases e gloss.

Ar condicionado
Para muitos, é indispensável nos dias mais quentes mas, no entanto, constitui um grande inimigo da sua pele, já que a seca. Por este motivo, hidrate-a com frequência e tenha sempre à mão a já referida água termal. Mesmo assim, tente não reduzir a temperatura do aparelho de ar condicionado a uma temperatura abaixo dos 21ºC.

Cabelos
Tal como o corpo, os cabelos também devem ser protegidos do sol, do cloro, do vento e da água salgada. Daí que seja importante aplicar produtos com filtro solar na praia ou na piscina e utilizar champôs, condicionadores e máscaras reparadoras e nutritivas.

Celulite
É uma das maiores dores de cabeça das mulheres, pois são poucas as que conseguem escapar ilesas a este problema, provocado pela acumulação de gordura nos adipócitos e pela rigidez das ligações entre as fibras. Para evitar ou atenuar a celulite, existem inúmeros cosméticos com substâncias que estimulam a degradação da gordura, bem como diversos tratamentos realizados em institutos. Aumente também o consumo de legumes, peixes ricos em ómega 3 e ananás.

Fragrâncias
Escolha um perfume de verão mais leve e fresco do que o que usa habitualmente. Se é fiel a uma marca ou a uma fragrância, escolha a sua versão light.

Esfoliantes
Uma vez por semana, faça uma esfoliação corporal, durante a qual deve insistir nas zonas mais ásperas do corpo, como os joelhos e os cotovelos. A esfoliação ajuda a retirar as células mortas da sua pele, que ficará mais saudável e macia.

Nadar
Não há nada de mais refrescante. Aproveite esta altura para praticar aquela que é considerada uma das modalidades mais completas, seja no mar, na piscina ou no rio.

É um desporto de baixo impacto, logo, pode ser praticado por qualquer pessoa trazendo muitos benefícios para a saúde, uma vez que melhora a respiração e a capacidade cardiopulmonar, equilibra a pressão arterial, fortalece as articulações e melhora a postura.

Sol
A exposição solar em excesso está associada ao envelhecimento cutâneo e ao perigo de desenvolver cancro de pele. Por este motivo, não saia de casa, mesmo que o seu destino não seja a praia, sem aplicar um protetor solar com um fator de proteção mínimo de 30. Quando estiver na praia ou na piscina renove-o de duas em duas horas ou depois de cada mergulho. As pessoas com a pele mais clara ou sensível ao sol podem tomar suplementos, ricos em betacaroteno, que reforçam as defesas imunitárias, preparando o corpo para o sol.

Desodorizantes
A transpiração é um processo natural do organismo que regula a temperatura corporal e é uma resposta ao aumento desta. Por isso é que as pessoas transpiram mais nos dias quentes. Mas a transpiração é inodora, o seu odor tem origem nas bactérias presentes nas zonas mais húmidas. Para minimizar o desconforto, é ideal manter uma boa higiene e usar um desodorizante ou antitranspirante.

Secador
Evite-o durante o verão. Como o secador danifica o cabelo, aproveite as altas temperaturas para o secar ao natural, até porque nesta estação um dos mandamentos, no que toca ao cabelo, é o look natural, com ondas e jeitos. Ainda assim, se não consegue prescindir do secador, recorra a um pulverizador protetor do calor, uma novidade no mercado capilar.

Iluminador
É o produto chave da maquilhagem desta estação. Quando é bem aplicado dá um toque especial a qualquer look e pode ser usado de dia ou de noite. Deve ser aplicado nas maçãs do rosto, no canto exterior dos olhos, base do nariz e queixo. Atua como um verdadeiro ponto de luz na sua face.

Limpeza
É com este gesto que deve começar e acabar o dia em qualquer altura do ano. Limpar a pele é essencial para a sua saúde. Use um gel, uma espuma ou um creme, de acordo com o seu tipo de pele. Se se maquilha não se esqueça de optar por um produto próprio para esse efeito e utilize um desmaquilhante específico para retirar a maquilhagem dos olhos.

Pés
O verão é sinónimo de sandálias, chinelos e sapatos abertos, e todos eles pedem apenas uma coisa, pés perfeitos. O problema é que a pele desta parte do corpo é muito seca, daí que seja essencial aplicar diariamente um creme hidratante específico e fazer esfoliações semanais para que fiquem mais suaves.

Caminhadas
Aproveite o bom tempo para caminhar em qualquer local onde esteja, seja, na cidade, na praia, no campo ou na praia. É a forma mais simples de manter a boa forma. Só precisa de calçar um par de ténis adequado e caminhar, pelo menos, 30 minutos por dia.

Hidratação
Beber muita água é fundamental em qualquer altura do ano, mas claro que no verão essa necessidade é ainda mais urgente. A sua pele também necessita de ser hidratada ao máximo. A exposição ao sol agride-a, por isso, após um dia de praia ou piscina, hidratar a pele do corpo e do rosto (gesto que devia ser integrado na rotina diária ao longo do ano), a seguir a um banho de água doce, é imperativo. Os aftersun são uma ótima opção, pois têm propriedades não só hidratantes mas também anti-inflamatórias.

Relaxar
Esta é a palavra que deve nortear o seu verão. Para além de ser tempo de férias por excelência, aproveite o sol e os dias maiores para relaxar ao fim do dia mesmo se estiver a trabalhar.

Dê passeios ao ar livre ou marque um tratamento relaxante num spa.

Pernas
São uma das partes do corpo que mais sofrem com o calor, sobretudo se tiver problemas circulatórios.

Para além de aproveitar o bom tempo para dar passeios a beira-mar, ao final do dia aproveite para massajá-las com um produto para pernas cansadas e eleve-as. Notará uma agradável diferença!

Manchas
Provocadas pelo sol, as manchas são quase sempre uma herança do verão. Para as evitar, é essencial usar um protetor solar no rosto ao longo de todo o ano, óculos de sol e chapéu.

Maquilhagem
Se já está bronzeada, lembre-se que a maquilhagem deve ser o mais natural possível. Em vez da base use, por exemplo, um creme hidratante com cor, que é sempre mais ligeiro que um fond de teint e dá à pele o mesmo ar matificado e uniforme. Use sombras em tons acastanhados, bronze ou dourados, iluminador, máscara e um gloss do tom da pele apenas para dar brilho aos lábios.

Verniz
O verão, entre outras coisas, é sinónimo de muita cor, por isso, use e abuse, nas suas unhas, dos vermelhos, rosas, amarelos, azuis e laranjas.

Texto: Rita Caetano

Pernas leves - Como prevenir e tratar varizes, dores e sensação de cansaço

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Pernas leves
Como prevenir e tratar varizes, dores e sensação de cansaço

«É impossivel corrigir fatores genéticos, por isso, a prevenção deve ser uma prioridade: mexa-se, caminhe, faça exercício regular, beba muita água, hidrate a pele e não ingira bebidas alcoólicas, nem gaseificadas». Estes são alguns dos conselhos que Paulo Correia, cirurgião vascular, deixa a quem sofre de pernas cansadas e varizes.

Na base destes problemas encontra-se a Doença Venosa Crónica (DVC).

Esta patologia traduz-se na má circulação dos vasos sanguíneos no percurso entre os membros inferiores e o coração. O sangue fica estagnado nas veias, afetando a zona capilar da pele e promovendo o aparecimento de derrames.

O que é a DVC
Com a contínua dilatação das veias, surgem as varizes. Segundo o especialista em doenças venosas Paulo Correia, «esta doença manifesta-se por dor, cansaço, peso e mal-estar nas pernas, bem como pelo aparecimento de varizes e derrames nas pernas e coxas. Este problema pode também surgir via genital, atingindo tanto o sexo masculino como feminino».

Alvos preferenciais
Esta patologia incide, maioritariamente, em adultos entre os 20 e os 50 anos, com particular ênfase no sexo feminino. «Um dos factores de risco é a herança genética, pelo que pessoas com historial familiar de DVC devem estar atentas e consultar com regularidade o médico», afirma Paulo Correia. Além disso, existem profissões de risco propícias ao desenvolvimento das doenças venosas, nomeadamente aquelas que implicam longas permanências em pé.

As pessoas com uma vida muito sedentária são também um alvo comum, mas outros factores podem agravar o problema, como «gravidez, obesidade, uso de contraceptivos hormonais ou os tratamentos hormonais pós-menopausa», exemplifica.

Sinais de alarme
Se sentir as pernas cansadas e algum mal-estar, não hesite em falar com o seu médico assistente e averiguar o que se passa. «A origem da doença tem de ser sempre descoberta, pois o êxito do tratamento vai depender dessa informação », explica o cirurgião.

O sinal de alarme pode também ser mais imediato. «Caso detecte subitamente uma veia dilatada ou verifique que uma área já dilatada fica com rubor, dura ou dolorosa à apalpação é imperativo que contacte o seu médico», aconselha.

Como prevenir
A saúde das suas pernas também depende de si e de alguns gestos simples no seu dia a dia. É o caso da hidratação da pele, após o banho, ou dos cuidados especiais na limpeza da pele e unhas (muitas vezes, a presença de outras infecções nas unhas e entre os dedos pode provocar aparecimento ou o agravamento das varizes).

Não use roupa apertada, evite fontes de calor (aquecedores, banhos quentes) e tente equilibrar o peso. Faça uma alimentação diversificada – pobre em hidratos de carbono e gorduras saturadas, rica em legumes e fruta, e moderada em proteínas – e evite os produtos diet/light.

Tratamentos anti varizes

A abordagem terapêutica deve ser adequada ao grau de DVC, já que esta é uma doença evolutiva.

«Os tratamentos variam entre alterações nos hábitos da pessoa, como o uso de meias elásticas, o exercício fisico regular, a adopção de medidas posturais correctas (elevar os membros inferiores em repouso), até tratamentos medicamentosos e outros mais complexos», refere Paulo Correia.

De acordo com o cirurgião são exemplos disso, a «escleroterapia (secagem das varizes), cirurgia, laser endovenoso, radiofrequência, embolização de outros territórios venosos (varizes pélvicas) ou esclerose com espuma eco-guiada».

Os tratamentos mais dispendiosos são as cirurgias e a embolização, cujo custo pode variar entre três e oito mil euros. Os restantes tratamentos, para situações menos complexas, rondam os 100 e os 250 euros», afirma.

Cuidados a ter no Verão
Nos dias mais quentes, reforce os cuidados para proteger as suas pernas:

• Evite expor-se ao sol nas horas de maior calor (12h-16h)
• Use sempre protecção solar (factor 20-50)
• Aproveite a frescura e acção revigorante da água em caminhadas à beira-mar
• Depois da praia, tome um banho de água doce, de preferência frio, e hidrate intensamente a pele

«Se já sofre de grandes alterações na sua pele (tipo feridas ou úlceras), não deve apanhar sol nas pernas, sendo aconselhável usar uma calça leve nos dias de maior calor», alerta o especialista

Sabia que
Existem formulações à base de castanha-da-índia e centelha asiática, bem como tisanas com ervas de efeito drenante, que contribuem para uma melhoria sintomática da Doença Venosa Crónica.


Texto: Raquel Pires com Paulo Correia (cirurgião vascular)

A responsabilidade editorial desta informação é da revista "Saber Viver"

Soro Fisiológico em monodoses

Há uns meses descobri que existe soro fisiológico em pequenas doses.
É muito pratico porque cabe nas nossas malas (mesmo que sejam pequenas) e o soro têm vários usos: durante as constipações, na vista, nas lentes de contacto, etc...

Preço: 2,54€

Marca Hipermercados Continente/Contém 40 doses/Preço: 3,38 €

10 alimentos de que não pode prescindir - Saiba porquê

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10 alimentos de que não pode prescindir
Saiba porquê

Sabia que o mexilhão fornece proteínas de elevada qualidade e zero gordura? E que a ingestão de carne de frango pode acalmar os nervos?

Os alimentos que se seguem vão enchê-lo de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais ao seu corpo.

Descubra os alimentos que põem o seu organismo a funcionar.

Tomate
Previne enfartes e combate o cancro

100 g contêm 19 calorias. A sua vitamina C e os carotenos (licopeno) são antioxidantes que travam o envelhecimento e os problemas musculares e cardiovasculares.

Previne o aparecimento de vários tipos de cancro (próstata, pulmão, estômago, mama, boca, cervical e colorectal). É diurético e depurativo, elimina ácido úrico e reduz o colesterol, para além de alcalinizar o sangue.

Como é muito ácido, é desaconselhado em caso de estômagos delicados, apesar de depender do grau de tolerância de cada um.

Batata
Uma grande injecção de energia

100 g contêm 89 calorias. Ao contrário do que possa pensar, é ideal para dietas (cozida ou assada). Não tem gordura e é muito saciante.

Revitaliza, uma vez que é um hidrato de carbono complexo, de absorção lenta, que abastece o organismo de açúcares e glícidos lentamente. A casca da batata contém polifenol-oxidase, com propriedades antibióticas.

A sua fibra reduz o colesterol. O potássio mantém o coração e a tensão arterial saudáveis, evitando embolias. Pode, no entanto, tornar-se tóxica pelo conteúdo de solanina nas partes verdes. Também não é aconselhada para pessoas com problemas nos rins.

Ervilhas
Proteínas vegetais, sem gordura

Têm 67 calorias por cada 100 g. Impedem a absorção de gorduras, reduzindo o colesterol mau. E contêm quercetina, um flavonóide que previne doenças cardiovasculares.

Actuam como revitalizantes, pelo seu conteúdo de proteínas. Têm muita fibra alimentar, que actua como laxante, e são muito saciantes. São ainda uma excelente fonte de vitamina B1, imprescindível ao sistema nervoso.

Para que não percam vitaminas, depois de debulhadas, devem ser cozidas em pouca água.

Frango
Selénio para acalmar os nervos

Contém entre 110 e 201 calorias por 100 g. É uma carne muito digestiva, pobre em gorduras e sem colesterol, se lhe retirar a pele. Tem substâncias antioxidantes que combatem o envelhecimento.

Favorece o bom funcionamento do sistema nervoso e a produção de energia. É um bom aliado na manutenção da saúde da pele e do sistema digestivo.

É ideal para dietas de controlo de peso. As coxas, de carne mais vermelha, contêm quase o dobro de ferro do que o peito, mas também são mais calóricas porque a pele tem muita gordura. Retire-a antes de as cozinhar.

Ameixas
Muita fibra contra a preguiça intestinal

100 g têm 36 calorias. Tem propriedades diuréticas e é ideal para dietas porque é um fruto que sacia e quase não engorda.

Se ingerir 200 g por dia, durante uma semana, ajuda a combater o stress, o cansaço e a depressão. Reforçam ainda o coração e as defesas e ajudam a descongestionar o fígado.

Este fruto contém substâncias antioxidantes, que abrandam os efeitos do envelhecimento. E reduz o excesso de ácido úrico. O seu conteúdo de fibra faz também dela um fruto muito laxante. Ingira-a, por isso, moderadamente. Lave-a bem para retirar restos de toxinas.


Mexilhão
Proteína de qualidade sem um pingo de gordura

100 g têm 69 calorias. É ideal para dietas porque tem poucas calorias e sacia bastante.

Ao contrário do que acontece com outros mariscos, o mexilhão não só não tem colesterol, como também ajuda a baixá-lo.

Contém muito ferro, o que ajuda a combater anemias ferropénicas.

É muito rico nutricionalmente. Tem proteínas de qualidade: uma dúzia de mexilhões equivale a 250 g de vitela. Tenha ainda em conta que 1 kg de mexilhão fresco só tem cerca de 250 a 300 g de carne.

Pepino
Proteínas vegetais, sem gordura

Só tem 17 calorias por cada 100 g. É diurético e laxante, pelo que é perfeito para combater e prevenir a celulite. Como é muito rico em água, é um excelente depurativo e tonificante. Ajuda a manter uma pele flexível e hidratada.

Elimina o inchaço (edema) das mãos e pés. Ingira-o em sumo. Este legume é muito pobre em calorias, motivo pelo qual é aconselhado em dietas hipocalóricas. Todavia, é preciso descascá-lo, mesmo se o cortar em fatias muito finas, uma vez que a celulose que contém na casca é dura e indigesta.

Alface
Um sedativo natural eficaz

Só tem 12 calorias por 100 g. Composta por alface e outras verduras e hortaliças de folha verde, possui uma grande quantidade de antioxidantes.

Regula a pressão sanguínea, graças ao seu poder relaxante, que acalma os nervos. Previne cardiopatias e alterações como o AVC e também as cataratas. Estimula o sistema imunológico.

Ajuda ainda a emagrecer porque capta as substâncias tóxicas e a gordura. Sacia muito e evita a prisão de ventre. Não deixe a alfface de molho durante muito tempo porque perde muitas vitaminas.

Sardinhas
Gorduras ómega-3 para o coração

Só têm 158 calorias por cada 100 g. Contêm ácidos gordos polinsaturados ómega-3, que previnem doenças vasculares, particularmente as coronárias.

A acção anti-inflamatória destas gorduras boas alivia a artrite reumatóide. Reduzem ainda a pressão arterial e ajudam a tratar a psoríase e a dermatite.

Os ómega-3 também são importantes no último trimestre da gravidez porque participam no desenvolvimento nervoso do feto. O anisakis é um parasita do peixe que as sardinhas podem conter e que pode provocar problemas digestivos, se não forem bem cozinhadas. Tenha, por isso, cuidado quando as confeccionar.

Citrinos
Aumentam as defesas contra constipações e outras infecções

A laranja só tem 42 calorias por 100 g e o limão 26. Fortalecem as defesas e melhoram as doenças das vias respiratórias.

Os seus antioxidantes reduzem o risco de cancro do cólon, estômago e pulmão. Melhoram a cicatrização das feridas. Participam ainda na produção de colagénio e no desenvolvimento dos ossos e dentes.

Além disso, também combatem os problemas de circulação. Estes alimentos não são, no entanto, recomendados para problemas gastrointestinais ou doença celíaca.

Texto: Madalena Alçada Baptista
Revisão científica: Dr. Tiago Osório de Barros (nutricionista na Dermonutri – Espaço de Saúde e Qualidade de Vida, em Lisboa)

A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista "Prevenir"

Pele seca, oleosa, normal ou mista? - Faça o teste do lenço para saber quais são os cuidados mais adequados para a sua tez

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Pele seca, oleosa, normal ou mista?
Faça o teste do lenço para saber quais são os cuidados mais adequados para a sua tez

Usar produtos de cosmética não adaptados ao seu tipo de pele pode ter resultados catastróficos.

Embora os cuidados básicos de limpar, hidratar e tratar sejam sempre obrigatórios, a escolha dos produtos deve variar consoante as necessidades de cada tipo de pele, sob pena de os efeitos pretendidos não serem alcançados ou tornarem-se contraproducentes.

Para conhecer o seu tipo de pele, faça o teste do lenço de papel. 
De manhã, antes de lavar a cara, coloque-o sobre o rosto, fazendo uma pressão ligeira com as mãos. Retire e observe:

    Se o papel ficar impregnado de gordura, a sua pele é oleosa.
    Se os sinais de gordura forem insignificantes, o sua pele é normal.
    Se não houver vestígios de gordura, a sua pele é seca.
    Se as zonas gordurosas corresponderem à zona T (testa, nariz e queixo), a sua pele é mista. Agora já não tem desculpa para não usar apenas produtos indicados para o seu tipo de pele.

OS ERROS MAIS COMUNS
Usar produtos não adaptados ao nosso tipo de pele é apenas um dos muitos erros que habitualmente cometemos na rotina de cuidado pessoal. Conheça os outros e aprenda a evitá-los. A sua pele agradece.

1. Não limpar a pele à noite
Durante a noite, a pele intensifica os mecanismos de regeneração celular. Deixar os poros sujos e obstruídos toda a noite compromete esse processo de regeneração, favorecendo o envelhecimento precoce e o aparecimento de borbulhas e imperfeições.

Solução: Limpe a pele do rosto todos os dias antes de ir para a cama. O importante é não só retirar a maquilhagem mas eliminar os resíduos de sujidade e poluição acumulados ao longo do dia. Existem fórmulas fáceis e rápidas de usar. De seguida, aplique o creme de noite, que favorece a reparação nocturna da pele.

2. Esquecer o pescoço
O pescoço tem uma pele tão sensível como a do rosto e, por conseguinte, igualmente sujeita a rugas, manchas e flacidez. O facto de ser frequentemente negligenciado faz com que seja a zona que mais facilmente denuncia a nossa idade real.

Solução: Tem duas alternativas. Aplicar no pescoço o mesmo creme que usa no rosto, estendendo a aplicação à zona do decote, igualmente sensível e exposta às agressões externas. Ou optar pela utilização de fórmulas especialmente desenvolvidas para estas zonas.

3. Não tratar o contorno de olhos
O contorno dos olhos é a zona mais frágil e sensível do rosto e quase não produz colagénio, pelo que a falta de cuidados adequados faz com que seja a primeira zona a denunciar sinais de envelhecimento (olheiras, papos e rugas).

Solução: Use uma fórmula específica para esta zona. Aplique uma quantidade equivalente a um grão de arroz sobre a pele limpa, e espalhe com pequenos toques com a ponta do dedo anelar (sem esticar a pele), de dentro para fora. Aplique de manhã e à noite, antes do creme de rosto. 

4. Dispensar o hidratante por ter pele oleosa
Não confunda oleosidade com hidratação. Apesar das glândulas sebáceas produzirem excesso de óleo, a pele à sua volta pode estar desidratada (isto é, com falta de água). Desidratada, a pele perde defesas e envelhece precocemente.

Solução: Use hidratantes isentos de óleo (oil-free) que são rapidamente absorvidos pela pele. Assim, mantém a hidratação, sem favorecer a produção de oleosidade.

5. Ignorar a protecção solar diária
80% do envelhecimento precoce da pele é provocado pela exposição aos raios ultravioleta (UV), os quais exercem a sua acção durante todo o ano, passando, inclusive, através de nuvens e vidros.

Solução: Use protector solar todos os dias, quer seja Verão ou Inverno, nas zonas mais expostas: rosto, pescoço, decote e mãos. E, simultaneamente, prefira cosméticos com acção antioxidante, capazes de travar as alterações celulares provocas pelos raios UV.

A responsabilidade editorial desta informação é da revista "Prevenir"

Vitamina C. Essencial à vida - É responsável por múltiplas funções no nosso organismo sendo constituinte de um grande número de células.

http://mulher.sapo.pt/bem-estar/saude/vitamina-c-essencial-a-vida-1174507.html

Vitamina C. Essencial à vida
É responsável por múltiplas funções no nosso organismo sendo constituinte de um grande número de células.

Sem a vitamina C a vida não existiria, pois o colagénio não se forma sem ela. Encontramos vitamina C em todas as células do nosso corpo, sendo extremamente importante nas zonas chave, incluindo o sangue, pele, sistema nervoso, dentes, ossos e glândulas como o timo, suprarrenais e tiroide.

A Vitamina C está classificada nas vitaminas hidrossolúveis, isto quer dizer que o nosso organismo não a armazena, ela é libertada pela urina ou exalada com o dióxido de carbono. Quando ingerida acima do nível de saturação é expelida, podendo provocar diarreia (pelo efeito osmótico da vitamina a passar no intestino) e dores abdominais.

Como a vitamina C é hidrossolúvel, sensível ao calor e ao oxigénio, durante o cozinhar dos alimentos, a que não foi destruída pelo calor fica na água da cozedura. Obtemos a vitamina C dos alimentos, ela é facilmente absorvida pelo intestino delgado para o sangue. Passa rapidamente para dentro dos tecidos das suprarenais, rim, fígado e baço.

As dietas ricas em zinco ou pectina podem diminuir a sua absorção, no entanto, pode ser aumentada por substâncias existentes nos extratos dos alimentos onde se encontram naturalmente. Quando se toma ácido ascórbico sintetizado a tendência natural do nosso organismo é expeli-lo de imediato. A atividade da vitamina C é melhorada quando tomada em conjunto com bioflavonoides [rutina (vitamina P), heparina], Vitamina E e Vitamina B2.

Os humanos são dos pouquíssimos animais (juntamente com alguns símios e o porquinho da Índia) que não produz a sua própria vitamina C. Os animais que produzem vitamina C, utilizam a glucose circulante no sangue, com quatro enzimas do fígado para a produzir. Nestes animais a vitamina C não circula sozinha no organismo, reage com minerais existentes no fígado (potássio, cálcio, manganês, magnésio, molibdénio, zinco e outros elementos) e serve de transportador destes para as células.

Fontes de vitamina C
- Citrinos
- Groselha
- Acerola
- Kiwis
- Morangos
- Uvas
- Melão
- Papaia
- Salsa
- Tomates
- Batatas
- Couve-flor
- Couve-de-bruxelas
- Brócolos
- Pimentos verdes
- Pimenta verde
- Vegetais verdes e amarelos


Benefícios da vitamina C
A ação essencial desta vitamina foi constatada durante os descobrimentos. Os marinheiros, ao fim de algum tempo no mar, começavam com sangramento das gengivas e perda dos dentes, articulações inchadas e dolorosas, perda de apetite, entre outros sintomas e, por fim, a morte - morriam de Escorbuto. Descobriram então que ao comerem limões durante a viagem não ficavam doentes.

Estimula o sistema imunitário
De facto, a vitamina C foi apenas isolada no início do séc. XX. Até então, a sabedoria popular recomendava laranjas e limões para as constipações. A este nível, a vitamina C minimiza os sintomas e a duração da doença, permitindo um melhor bem-estar. Mas, se for tomada continuamente, estimula o sistema imunitário, aumentando a resistência às infeções.

Efeito antioxidante
Quando o sistema imunitário reage contra os invasores, a reação liberta uma grande quantidade de radicais livres, que vão agredir os tecidos circundantes. Os radicais livres são produzidos, normalmente, pelo nosso organismo, devido às reações químicas necessárias para a vida. Estes iões de oxigénio perdidos agarram-se a qualquer superfície, sem regra nenhuma, o que vai impedir o bom funcionamento bioquímico do corpo.

Somos ainda invadidos pelos radicais livres que pairam à nossa volta e agridem a pele, vias respiratórias, tubo digestivo e os olhos. O seu excesso provoca alterações importantes no ADN, levando ao envelhecimento precoce, destruição de células e formação de aberrações celulares, que podem degenerar em cancro. Substâncias como a vitamina C captam os iões perdidos, neutralizando-os e dando-lhes um destino.

Como a vitamina C é hidrossolúvel tanto pode atuar dentro como fora das células. Em sinergia com a vitamina E, os seus efeitos antioxidantes são maiores do que individualmente. A vitamina C pode ter um papel importante nos asmáticos devido ao seu efeito antioxidante nos pulmões e, porque diminui a sensibilidade à histamina. Ajuda também a prevenir as cataratas protegendo o cristalino dos radicais livres. Serve ainda de complemento ao tratamento de algumas intoxicações (chumbo, mercúrio...).

Efeito anticancerígeno
Diminui o risco de formação de alguns cancros (esófago, estômago...), segundo o Dr. Linus Pauling (prémio Nobel) em 75%, uma vez que impede a conversão dos nitratos provenientes do tabaco, poluição, carnes e alguns vegetais, em substâncias cancerígenas. Como vimos antes, protege o organismo dos radicais livres, diminuindo a probabilidade de erros nas células e estimula o sistema imunitário.

Manutenção do sistema cardiovascular
Defende-nos das doenças cardiovasculares e da arteriosclerose porque evita que o colesterol oxide e se deposite nas paredes dos vasos. Contribui ativamente para a sua diminuição e dos triglicéridos transformado-os em sais biliares. Estimula a função fibrinolitica que liberta os vasos sanguíneos das placas de ateroma (depósitos de colesterol e fibrina). Auxilia no glaucoma diminuindo a pressão intraocular, porque melhora a circulação sanguínea.

Em conjunto com as vitaminas E e B2 participa no metabolismo dos eritrócitos. Ajuda a prevenir algumas anemias, pois bloqueia a degradação da ferritina (transportador do ferro), e por outro lado facilita a absorção do ferro no intestino e a sua mobilização no organismo.

Antisstress
Está relacionada com a atividade das suprarrenais. Essencial para a produção de adrenalina e noradrenalina (antagonista da adrenalina), contribuindo para o mecanismo de defesa do stress. Entra também na produção da serotonina, responsável pelo sono, controlo da dor e bem-estar, e intervém na síntese das hormonas esteroides suprarrenais e das catecolaminas (regula o sistema nervoso).

A sua falta provoca nervosismo, fadiga e cefaleias, perda de apetite e digestões lentas. Além de todas as perturbações que já analisámos, devidas à carência em vitamina C, ainda se verifica fraqueza muscular, atraso no crescimento, hiperqueratose folicular, secura da boca e olhos, perda de cabelo, pele seca e com prurido.

A formação do colagénio
Sem a vitamina C o colagénio não se forma. É uma das funções mais importantes visto ser um dos componentes essenciais dos tecidos conectivos (músculos, tendões, ossos, dentes, pele e epitélios). Auxilia na cicatrização de feridas e fraturas ósseas, reforça a parede dos vasos sanguíneos entrando na sua reparação e ajuda a fortalecer as paredes das células.

É essencial para dentes, gengivas e ossos. A falta de colagénio ou a sua má qualidade, vai provocar gengivas moles que sangram, queda de dentes, fragilidade capilar, hemorragias nasais, equimoses e petéquias (pontos de sangue que surgem sob a superfície da pele) e edema dos membros inferiores. As articulações ficam inchadas e dolorosas, as feridas e fraturas não saram e as cicatrizes antigas voltam a abrir. Tem também funções de coenzima e cofator, auxilia no metabolismo do ácido fólico, adequa a absorção do cálcio e permite um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue.

Aplicação tópica
A vitamina C aplicada sobre a pele é fotoprotectora, inibe a formação de tumores e reforça a parede dos capilares. Estimula os fibroblastos e participa na estrutura do colagénio, no seu transporte e consolidação. Capta os radicais livres e por diversas reações químicas liberta nos tecidos água e oxigénio. A vitamina C não se armazena no nosso corpo, a sua ingestão convém ser repartida ao longo de todo o dia e não apenas numa toma muito concentrada.

Deve constar da ultima refeição do dia, sendo a altura ideal para a sua aplicação na pele porque a regeneração do nosso corpo, em especial da pele ocorre durante a noite. É conveniente que todos os nutrientes estejam disponíveis para que tal suceda.

Quem deve consumir mais vitamina C
Todas as pessoas que tenham falta de aporte na alimentação devido a má absorção, por exemplo, provocada pelo sedentarismo nos idosos e consumo excessivo de bebidas alcoólicas (não há absorção de vitamina C dos alimentos).

Quando se toma determinados medicamentos como contracetivos orais, aspirinas, corticoides, antiácidos e antidepressivos. Em casos de gasto excessivo como nas gestantes, em quem esteja a amamentar, fumadores, em situações de stress ou esgotamento físico.

Bibliografia: Krause, Alimentos, Nutrição & Dietoterapia, L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott- Stump, 9ª edição 1998; Os Nutrientes e os Complementos Alimentares - Biotop 2000; O Poder Curativo das Vitaminas e dos Minerais - Seleções do Reader's Digest 2000

Agradecimentos: Ana Luisa Gonçalves, massagista de reabilitação e esteticista

*Este artigo foi escrito ao abrigo do novo acordo ortográfico.*

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Gastar uma fortuna para fazer exercício? Nem pensar!

Já reparou que há objectos do quotidiano que se podem transformar em aparelhos tão eficazes como os de um ginásio?  

Siga o guia detalhado dos elementos a que pode recorrer para alcançar o seu corpo de sonho.

Bom treino!

Bola de fitness
O que pode usar em sua substituição: Cadeira!
Uma bola de fitness, que não é mais do que uma bola grande, é ideal para fazer abdominais (sentada em cima da bola ou deitada no chão com as pernas na bola). Pode fazê-lo igualmente com uma cadeira se a apoiar numa parede.

Exercício recomendado: Deite-se no chão e apoie os gémeos na cadeira. Faça séries de 30 abdominais e lembre-se de expirar enquanto sobe.

Pesos

O que pode usar em sua substituição: Garrafas de água!
Garrafas de água para fortalecer peitorais? Claro que sim, se as usar como dois halteres pequenos.

Exercício recomendado: Deitada de barriga para cima, abra os braços em cruz com uma garrafa em cada mão, feche-os sobre o peito e torne a abri-los sem tocar no chão. Faça 3 séries de 12 repetições.

Extensor de resistência

O que pode usar em sua substituição: Fita elástica!
Com ela fortalece braços e ombros. Para conseguir o mesmo efeito, use um elástico de retrosaria, com cerca de 1,60 metros.

Exercício recomendado: Pise o centro da fita e agarre-a pelas extremidades com os braços esticados ao longo do corpo. Puxe os braços para cima em 3 séries de 12 repetições.

Esteira de yoga
O que pode usar em sua substituição: Tapete de casa de banho!
Quando praticar yoga em casa substitua a tradicional esteira por dois tapetes de casa de banho. O único requisito é que a base seja de borracha.

Exercício recomendado: Um dos mais relaxantes é a posição fetal. Sentada de joelhos, apoie a testa no chão e leve os braços atrás. Mantenha a posição durante 5 minutos. Torne a abri-los sem tocar no chão.

Extensores de borracha
O que pode usar em sua substituição: Duas bolas pequenas!
São ideais para trabalhar os antebraços. Mas também pode fazê-lo com duas bolas pequenas, que lhe caibam nas mãos. Atenção! Não podem ser de espuma, mas sim de borracha rígida e ocas por dentro.

Exercício recomendado: Coloque uma bola em cada mão e aperte e relaxe em 2 séries de 40 repetições.

A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista "Prevenir"