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25 passos para um corpo perfeito
Aprenda a esculpir a sua silhueta com o instrumento mais poderoso, o exercício físico
Nunca fez tanto sentido como agora repetir o ditado romano «Mens sana in corpore sano».
Ser ativo fisicamente é um dos passos fundamentais para ser saudável e ter uma silhueta invejável.
Se se tem esquecido disso, está na altura de começar o seu treino. Está preparada?
Como diz Teresa Branco, fisiologista do controlo de peso, «a atividade física contribui para uma boa gestão do peso e para o aumento da massa muscular óssea», ou seja, «o exercício físico ajuda a tonificar e a esculpir a silhueta», sublinha Christophe Delong, médico especialista em medicina do desporto e reabilitação.
E é isso que faz com que, segundo Fátima Batista, professora especialista em exercício e saúde da Faculdade de Motricidade Humana «melhore autoimagem e a autoestima, aumentando o bem-estar e o otimismo». «As atuais recomendações da Organização Mundial de Saúde mostram que a atividade física regular ao longo de meses e anos pode produzir benefícios de saúde a longo prazo», sublinha a professora.
Os benefícios são múltiplos. O exercício físico «reduz a pressão arterial, melhora o nível de colesterol das lipoproteínas de alta densidade e de controlo de glicose no sangue, preserva ou potencia a mineralização óssea e reduz o risco de cancro do cólon e da mama nas mulheres. Por outro lado, contribui para a preservação da função cognitiva e diminui o risco de depressão e de demência, diminui o stress e melhora a qualidade do sono».
Posto isto já não deve precisar de mais desculpas para trocar o sofá por uns ténis:
1. Integrar no quotidiano
«Seja egoísta e guarde, pelo menos, duas horas por semana para se dedicar ao desporto. Durante esse tempo esqueça a família, o trabalho e os amigos. A reorganização do tempo é o primeiro passo para tornar o exercício físico uma das suas prioridades», aconselha Christophe Delong.
2. Ganhar energia e perder peso
Para o médico francês, o exercício físico melhora a qualidade de vida. «A fadiga positiva que provoca regula o sono, os músculos tornam-se mais fortes e mais capazes de responder ao esforço que lhe é exigido no dia a dia». Para além disso, «praticar mais de duas horas por semana faz com que se perca um quilo por mês», acrescenta.
3. Primeiros resultados
Basta um mês para começar a sentir os benefícios da prática de exercício físico. «Os que se sentem mais rapidamente são o aumento da tonicidade cutânea e a diminuição da falta de ar. Em simultâneo, o quotidiano torna-se mais agradável, o futuro faz mais sentido, há um desejo crescente de se fazer coisas e adota-se uma mentalidade de vencedor», esclarece Christophe Delong.
4. Diferenças a ter em conta
Para Christophe Delong, a partir dos 30 anos, a performance desportiva de ambos os sexos converge, mas há algumas diferenças a ter em conta. «A corrida e a bicicleta são desportos mais fáceis para os homens, enquanto a ginástica e a dança são mais fáceis para as mulheres.»
5. Escolher a modalidade
Na escolha da modalidade a praticar, «o principal requisito é o prazer que se sente com a atividade física que se realiza. Este é o principal factor motivador e aquele que predispõe as pessoas para a fazerem durante mais tempo. Paralelamente, é importante perceber quais as limitações individuais e prescrever a atividade física de acordo com essas limitações», esclarece Teresa Branco. E claro, essa escolha também está relacionada com o seu objetivo.
6. Para emagrecer
«A investigação científica tem demonstrado, através de estudos de curta e longa duração, que o exercício combinado com dieta é a melhor receita para a perda do peso», afirma Teresa Branco. As modalidades que envolvam os grandes grupos musculares são as que melhor contribuem para o emagrecimento. «A bicicleta, as aulas de dança, a corrida e a marcha são bons exemplos de atividades que ajudam na perda da massa gorda», exemplifica a fisiologista do controlo de peso.
7. Corrigir zonas problemáticas
Fazer apenas exercício localizado não é a solução para perder peso nas zonas problemáticas.
«É um mito, o corpo humano não consegue eliminar os depósitos de gordura que envolvem os músculos que estamos a trabalhar», refere Teresa Branco.
«O dispêndio energético associado a qualquer exercício faz com que exista um emagrecimento generalizado», sublinha a responsável pelo acompanhamento dos concorrentes do programa «Peso pesado» da SIC.
«No entanto, existem zonas no nosso corpo que contêm depósitos de gordura mais facilmente elimináveis, como é o caso da região abdominal. Assim, quando perdemos peso perdemos mais gordura na região abdominal do que nas outras regiões corporais», esclarece ainda.
8. Missão tonificar
É para este objetivo que são importantes os exercícios localizados. Teresa Branco defende que «os exercícios que melhor tonificam o corpo são aqueles que promovem um aumento da massa muscular. Os localizados numa determinada região muscular acabam por ser mais intensos e provocar maior estímulo nessa área, contribuindo para o aumento da densidade dos músculos aí localizados. Assim, atividades como a ginástica localizada ou outras que impliquem a utilização com carga de determinados músculos, induzem o aumento do tónus».
9. Eliminar celulite
Segundo Teresa Branco, os exercícios para atenuar a celulite são os mesmos referidos para emagrecer, embora os que aumentam o tónus muscular também sejam muito importantes. «Como a celulite só existe na camada de massa gorda, se uma pessoa que tem tendência para ter celulite emagrecer, terá com certeza menos celulite porque a sua camada de gordura diminuiu.»
10. Gasto energético
De acordo com o livro, «Transforme-se no seu Personal Trainer» de Hugo Vieira Pereira (Edições Sílabo), as atividades físicas que representam um maior gasto calórico, em dez minutos, são:
Corrida rápida - 125 kcal
Patins em linha - 125 kcal
Squash - 120 kcal
Arrumações e mudanças - 90 kcal
Elíptica ou step - 90 kcal
Aeróbica - 85 kcal
11. Prevenir a osteoporose
Ter uma vida fisicamente ativa não é apenas uma questão estética. «Em qualquer idade, o desporto acompanha a recuperação da qualidade óssea e pode prevenir a osteoporose, quando acompanhado de uma alimentação saudável», refere Christophe Delong. «Quando os músculos se contraem, a tração sobre os ossos aumenta e isso fortalece-os. Quando se salta, dança ou se pratica ginástica, a gravidade solicita os ossos e isso reforça-os, mas mesmo a natação tem esse efeito», explica.
12. Antidepressivo natural
Para Teresa Branco, «o exercício físico é antidepressivo». Facto que o médico francês corrobora totalmente. «Como já foi demonstrado em diversos estudos, o desporto melhora o humor e reduz o consumo de psicotrópicos, as hormonas regulam-se mais eficazmente e os neurotransmissores (serotonina e dopamina) estão presentes em quantidades superiores e têm mais receptores no cérebro, o que indica que estão a combater a depressão».
13. Atenuar o stress
Teresa Branco afirma que «o stress e a ansiedade diminuem» com a prática desportiva. «Após 25 minutos de desporto, o organismo recebe uma descarga de endorfinas na circulação sanguínea e no cérebro, que provoca uma sensação de bem-estar», acrescenta o médico francês.
14. Durante a gravidez
A gestação não impede a prática de exercício físico, contudo, terá que ter em consideração que no primeiro trimestre, cansar-se-á mais facilmente.
«Nesse período, se fizer demasiado esforço, o oxigénio pode não ser suficiente para o bebé», refere Christophe Delong.
Este especialista recomenda a natação, caminhadas e ginástica suave e desaconselha a equitação, o judo e outros desportos de combate e coletivos durante toda a gravidez.
«No último trimestre, o ideal é natação ligeira ou hidroginástica sob vigilância», acrescenta, lembrando que, nessa altura, o desporto deve ser visto como exercício de oxigenação.
15. Pós-parto
Para o médico francês, depois do parto as mulheres devem voltar a sua atenção para a reeducação perineal e os músculos abdominais não devem ser forçados demasiado cedo, já que a hiperpressão abdominal pode fazer descer os órgãos pélvicos. O especialista em medicina do desporto e reabilitação aconselha a esperar seis meses depois do nascimento do bebé para retomar a rotina desportiva habitual. Por isso, sem aconselhamento médico, estas pessoas não devem ultrapassar o nível de intensidade moderada».
16. Depois dos 65 anos
Segundo Fátima Baptista, os idosos devem acumular, pelo menos, 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada (30 minutos por dia, cinco dias por semana). «Quando é impossível, sugere-se que sejam o mais possível fisicamente ativos», refere a especialista.
«Nessa idade o desporto é essencial para prevenir quedas, manter a amplitude articular e o equilíbrio e ajuda a estar socialmente integrado», acrescenta Christophe Delong. O médico recomenda a natação, o golfe, a bicicleta e as caminhadas. No entanto, a professora da FMH lembra que «nos idosos, independentemente do estado de saúde, a atividade física vigorosa representa um risco para a ocorrência de eventos cardiovasculares adversos e de quedas.
17. Iniciar-se no desporto
Se nunca praticou exercício físico ou está inativa há muito tempo é melhor começar com «caminhadas, natação e alongamentos ou então ser acompanhada por um personal trainer», aconselha o médico francês.
18. Encontrar a motivação
«A percepção de sensações de bem-estar e de controlo constituem algumas das razões intrínsecas» para uma prática suficiente e continuada de atividade física, defende a professora da FMH.
19. Sozinha ou em grupo
Para Fátima Baptista, «para acumular quantidades suficientes de atividade física, esta não necessita de ser realizada em grupo nem de ser supervisionada por técnicos especializados». No entanto, «a prática em grupo poderá ser mais vantajosa uma vez que, comparativamente ao homem, a motivação da mulher está mais dependente do estabelecimento de relações e da dinâmica social», comenta.
20. Mais ação, melhor alimentação
«Existem alguns estudos científicos que atestam esta evidência. As pessoas que praticam atividade física tendem a adotar outros comportamentos saudáveis, como não fumar, uma alimentação mais correta e um sono mais regular», conta Teresa Branco.
21. Riscos no feminino
«A prática desportiva pode ser de risco para as mulheres quando o aporte calórico não é suficiente para equilibrar o dispêndio energético da atividade física. Em períodos prolongados de insuficiência energética o corpo mantém as atividades necessárias à sobrevivência, disponibilizando energia para a manutenção celular de funções essenciais como a termoregulação e a locomoção, enquanto os processos menos críticos, como a função reprodutiva, a deposição do tecido adiposo e o crescimento ficam comprometidos», alerta Fátima Baptista.
Para além disso, a saúde cardiovascular e óssea poderá estar «igualmente comprometida, uma vez que as hormonas sexuais, diminuídas em caso de distúrbios menstruais, constituem um fator de protecção a este nível», explica Fátima Baptista.
22. Evitar lesões
Para o especialista em medicina do desporto e reabilitação Christophe Delong, «as lesões podem ser evitadas com a ajuda de um bom aquecimento, hidratação, alongamentos, adoção de uma alimentação saudável que não inclua o álcool nem o tabaco».
«É importante consultar um médico caso tenha algum factor de risco», salienta ainda este especialista.
23. Dores musculares
Christophe Delong alerta para o facto de ser normal sentir dores após o exercício mas, se não desaparecerem após uma semana, deve ir a um médico.
24. Hidratação máxima
Esqueça a ideia de que beber água durante a prática de exercício físico faz mal. Christophe Delong defende no livro «O desporto na vida da mulher» (Livros de Seda) que é importante não esperar por ter sede. «As necessidades de água são permanentes (...) e alguns estados de fadiga estão diretamente associados».
«Poderá correr o risco de perder os reflexos ou de sofrer uma síncope ou uma hipertermia. E, para além disto, ainda se arrisca a sofrer uma tendinite, uma ruptura tendinosa, uma distensão muscular, contracturas e cãibras», escreve ainda.
25. O último passo
Se costuma praticar exercício físico ao ar livre na cidade tenha em atenção a poluição, mas não a use como desculpa para ficar no sofá. «Felizmente, o nosso corpo está bem equipado, os pulmões, o nariz e os brônquios permitem filtrar a maioria das partículas poluentes. No verão, evite fazer jogging ao meio-dia ou à tarde e corra antes das sete horas da manhã ou depois das 22h. No inverno, é preferível correr no início da manhã, antes das 10h», aconselha Christophe Delong.
Texto: Rita Caetano com Christophe Delong (especialista em medicina do desporto e reabilitação), Fátima Baptista (professora especialista em exercício e saúde), Teresa Branco (fisiologista de controlo de peso)
