Exercício seguro (mesmo) com temperaturas elevadas
Estratégias que deve seguir
O calor que resulta do exercício físico e da temperatura ambiente induz à transpiração, o que pode influenciar o estado de hidratação, afetando o desempenho e a sensação subjetiva de bem-estar e esforço.
O alerta foi dado por Susan Shirreffs, membro do Comité Científico do Instituto Europeu de Hidratação, no último congresso da Associação Portuguesa dos Nutricionistas.
Para desfrutar de um verão ativo e saudável, a especialista recomenda as seguintes estratégias de hidratação:
Antes do exercício
Beba lentamente uma quantidade moderada (5 a 7 ml por kg de massa corporal), pelo menos quatro horas antes do exercício. Ou um pouco mais (3 a 5 ml/kg de massa corporal), duas horas antes, se não resultar na produção de urina ou se a urina for escura ou muito concentrada. Tenha em conta que consumir bebidas com algum sódio ajudará a estimular e a reter os líquidos necessários.
Durante o exercício
Mantenha um nível desejado de hidratação, para evitar a perda excessiva de peso por défice hídrico, desidratação ou alterações excessivas no equilíbrio eletrolítico, e não comprometer o desempenho.
Depois do exercício
Restaure a hidratação através da ingestão normal de alimentos e bebidas. Se necessitar de uma recuperação rápida e completa depois de uma excessiva desidratação, pode beber 1,5 L de líquidos por cada kg de massa corporal perdido. O consumo de sódio vai ajudar a acelerar a recuperação rápida e completa, estimulando a sede e a retenção de líquidos.
Conselhos úteis
Estas são algumas das recomendações que deve procurar ter sempre em conta:
- Evite fazer exercício nas horas centrais do dia, entre as 12h e as 16h. O momento mais adequado para fazer atividade física são as primeiras horas da manhã ou as últimas da tarde, quando os raios de sol e a poluição incidem com menor intensidade.
- No caso de caminhar, correr ou andar de bicicleta, é aconselhável procurar percursos com sombra.
- Não convém realizar exercício físico se estiver exposta a uma temperatura superior a 30 graus.
- Se ficar enjoada ou com náuseas pare imediatamente de fazer exercício. São sinais de que o seu corpo está cansado e precisa de descansar numa zona com sombra e de beber líquidos até se sentir recuperada.
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